Terapia Cognitivo Comportamentale (CBT) per i disturbi del sonno

La Terapia Cognitivo Comportamentale (CBT) rappresenta uno degli approcci più efficaci per il trattamento dei disturbi del sonno.

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Terapia Cognitivo Comportamentale (CBT) per i disturbi del sonno

Oltre che approcci farmacologici, per il trattamento dei disturbi del sonno si può sfruttare la terapia cognitivo comportamentale (CBT)  conosciuta anche con la sigla CBT. Si tratta di una tecnica psicoterapeutica che identifica i problemi disfunzionali, che possono interferire con il sonno e cerca di modificarli, portando a una risoluzione definitiva del disturbo. In questo articolo approfondiremo la CBT e, indagando sui suoi principi di base, capiremo come può migliorare la qualità del sonno.

1. Correlazione tra i disturbi del sonno e la Terapia Cognitivo Comportamentale (CBT)
2. Quali disturbi del sonno può contrastare la Terapia Cognitivo Comportamentale (CBT)? 
3. Componenti della CBT utili per i disturbi del sonno
4. Strategie da associare alla Terapia Cognitivo Comportamentale (CBT)
5. Vantaggi della CBT rispetto ai farmaci
6. L’importanza di dormire bene

 

Correlazione tra i disturbi del sonno e la Terapia Cognitivo Comportamentale (CBT)

I disturbi del sonno colpiscono milioni di persone in tutto il mondo compromettendone la salute fisica, mentale ed emotiva. Quando non si riesce a riposare bene per lunghi periodi di tempo, infatti, si può andare incontro a una disfunzione cognitiva. Tale condizione incrementa stress, ansia e il rischio di depressione. La Terapia Cognitivo Comportamentale (CBT) può aiutare a risolvere il problema legato al riposo perché agisce a vari livelli. Da tale punto di vista riesce a migliorare sia i meccanismi psicopatologici che quelli comportamentali, che perpetuano questi disturbi. La CBT si configura come una soluzione a lungo termine che aiuta a migliorare la qualità di vita del soggetto senza l’impiego di farmaci. 

Correlazione tra disfunzione cognitiva e sonno

La disfunzione cognitiva è un sintomo comune tra coloro che soffrono di disturbi del sonno. La privazione cronica di sonno, infatti, può causare:

  • Riduzione della capacità di concentrazione, che crea difficoltà nell’espletare le attività quotidiane.
  • Problemi di memoria a breve termine che può interferire con il lavoro e lo studio
  • Difficoltà nel prendere decisioni, favorendo uno stato di ansia e incertezza.

In presenza di questi sintomi una CBT può aiutare a ripristinare le funzioni mentali compromesse e rendere il corpo più energico e pronto ad affrontare le sfide quotidiane.

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Quali disturbi del sonno può contrastare la Terapia Cognitivo Comportamentale (CBT)?

La CBT si usa per contrastare principalmente l’insonnia cronica, un’alterazione che coinvolge circa il 13% della popolazione ed è caratterizzata sia dalla difficoltà di addormentarsi che dal non riuscire a mantenere il sonno. Per fare una diagnosi in tal senso, il problema dovrebbe perdurare per almeno 3 mesi. Con la Terapia Cognitivo Comportamentale (CBT) si possono ridurre i tempi necessari per addormentarsi, eliminare i risvegli notturni e ottimizzare la qualità del sonno. Tali evidenze sono state confermate da differenti studi che si sono svolti in periodi di tempo prolungati.

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Componenti della CBT utili per i disturbi del sonno

La Terapia Cognitivo Comportamentale (CBT) è ideale per migliorare i disturbi del sonno in quanto combina varie componenti che possono migliorare il riposo.

Ristrutturazione cognitiva

La ristrutturazione cognitiva è la tecnica centrale nella Terapia Cognitivo Comportamentale (CBT) e mira a identificare e modificare i pensieri negativi e disfunzionali che interferiscono con il sonno. Spesso soggetti che soffrono di insonnia, infatti, hanno dei pensieri ricorrenti come non riuscire ad addormentarsi, ciò aumenta la loro ansia e impedisce loro di rilassarsi quando sono a letto. Un’altra preoccupazione che affligge questi soggetti è legata al fatto di non avere energie per affrontare i vari impegni che si susseguono durante la giornata. Con la ristrutturazione cognitiva si mira a sostituire queste convinzioni con altre che hanno accezione positiva.

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Stimulus control (controllo degli stimoli)

Il controllo degli stimoli all’interno della Terapia Cognitivo Comportamentale (CBT) ha lo scopo di associare la camera da letto esclusivamente al sonno e al relax e non ad altre attività che si fanno durante la giornata. Da tale punto di vista è importante seguire una routine che leghi questo luogo solamente al ciclo sonno-veglia. Alcuni comportamenti che si possono mettere in pratica per raggiungere tale obiettivo sono:

  • Andare a letto solo quando si ha sonno.
  • Alzarsi se non si prende sonno entro 20 minuti.
  • Non mettersi a letto per fare altre attività differenti dal dormire, come leggere o lavorare al PC.

Tecniche di rilassamento

Anche le tecniche di rilassamento possono essere impiegate all’interno del CBT per migliorare il sonno. Queste sono efficaci soprattutto quando si hanno elevati livelli di stress che impediscono di staccare la mente. Da tale punto di vista non c’è una sola metodologia indicata per placare corpo e mente ma se ne possono mettere in atto differenti, si parla di:

  • Rilassamento muscolare progressivo, ci si pone in un luogo tranquillo e si cerca di liberare la mente allontanando i pensieri negativi. Quando si è raggiunta la tranquillità occorre contrarre per alcuni secondi gruppi circoscritti di muscoli e poi rilassarli. Ciò permette di prendere coscienza di sé e calmare corpo e mente. 
  • Meditazione o mindfulness, è una tecnica che permette di fare un’introspezione, percependo le proprie sensazioni, emozioni e pensieri. In questo modo ci si può liberare da ciò che appesantisce la mente e rilassarsi progressivamente.  
  • Respirazione profonda, prevede di respirare lentamente per abbassare la frequenza cardiaca e indurre uno stato di calma.

Tecnica di restrizione del sonno

La restrizione del sonno potrebbe sembrare un’attività controproducente per un soggetto che già soffre di insonnia ma, in realtà, consente di resettare il ciclo sonno-veglia e migliorare il tempo che si passa al letto. Ciò permette di riposare di più e ottimizzare il riposo.

Terapia dell’esposzione

La terapia dell’esposizione può essere utilizzata nella CBT dopo un lavoro preliminare per affrontare paure legate al sonno, come il timore di non riuscire a dormire. Questa tecnica prevede l’esposizione graduale alla situazione temuta, così che, man mano, si riduce l’ansia ad essa associata. Con l’aiuto di un terapista Cognitivo Comportamentale, quindi, si possono affrontare le proprie fobie riavvicinandosi con tranquillità alla camera da letto.

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Strategie da associare alle Terapia Cognitivo Comportamentale (CBT)

Parallelamente alla Terapia Cognitivo Comportamentale si possono mettere in atto altre strategie per riposare meglio, una di queste è l’igiene del sonno. Si tratta di un insieme di pratiche volte a creare un ambiente di riposo favorevole e instaurare una routine, da ripetere giorno dopo giorno. Da tale punto di vista è importante mantenere degli orari di sonno e veglia costanti, anche nel weekend. Risulta rilevante, inoltre, limitare l’uso di dispositivi elettronici prima di dormire in quanto la luce blu che emettono può alterare i ritmi circadiani, infatti, per favorire il rilascio di melatonina la camera dovrebbe essere totalmente buia. Anche la temperatura della stanza dove si riposa è importante, questa non dovrebbe essere troppo fredda o calda, l’optimum è tra 16 e 18°C. Infine è bene evitare sostanze eccitanti nelle ore precedenti al riposo: si parla di caffeina e alcol, ma anche pasti molto abbondanti potrebbero interferire con il riposo.

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Vantaggi della CBT rispetto ai farmaci

Molti pazienti che soffrono di disturbi del sonno utilizzano farmaci sedativi e ipnotici per stimolare l’addormentamento. Queste sostanze, però, possono, con un utilizzo continuato, indurre tolleranza, ciò rende necessario un aumento della dose per ottenere l’effetto desiderato. Oltre a ciò, si potrebbe avere una sedazione eccessiva che porta a sonnolenza diurna e disturbi della memoria. Un aspetto ugualmente importante è che soggetti che utilizzano i farmaci per dormire, in assenza di questi supporti non riescono a prendere sonno quindi il medicinale non risolve il loro problema. La Terapia Cognitivo Comportamentale, invece, non ha effetti collaterali e non crea dipendenza. I suoi benefici, inoltre, persistono anche dopo la conclusione del trattamento perché non crea effetti temporanei. Trattandosi di una terapia che prevede l’interazione tra paziente e terapista potrà essere personalizzata secondo le esigenze del singolo per questo motivo permetterà di migliorare il problema anche se associato ad altre alterazioni.

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L’importanza di dormire bene 

Un sonno ristoratore è fondamentale per il benessere fisico e mentale. Riuscire a migliorare la qualità del sonno porta ad avere una maggiore energia durante il giorno, evita sbalzi d’umore e, non meno importante, evita lo sviluppo di patologie croniche non trasmissibili come diabete e ipertensione. Da tale punto di vista la Terapia Cognitivo Comportamentale (CBT) è importantissima per ritrovare il proprio benessere e contrastare i problemi legati al riposo.

Per concludere, si può affermare che la Terapia Cognitivo Comportamentale (CBT) per i disturbi del sonno è un trattamento efficace, in particolare per l’insonnia cronica. La CBT, infatti aiuta i pazienti a ottenere un sonno ristoratore e a migliorare la loro qualità di vita.

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Fonti e riferimenti

Dewald-Kaufmann J, de Bruin E, Michael G. Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia (CBT-i) in School-Aged Children and Adolescents. Sleep Med Clin. 2019 Jun;14(2):155-165. doi: 10.1016/j.jsmc.2019.02.002. Epub 2019 Apr 1. PMID: 31029183. [PubMed]

Asarnow LD, Manber R. Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia in Depression. Sleep Med Clin. 2019 Jun;14(2):177-184. doi: 10.1016/j.jsmc.2019.01.009. Epub 2019 Mar 29. PMID: 31029185; PMCID: PMC6487874. [PubMed]

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