Stile di vita e sonno: come modificare le abitudini per migliorare la qualità del riposo
Le scelte quotidiane riguardanti alimentazione, attività fisica, abitudini al fumo e igiene del sonno possono influenzare la qualità del sonno. Comprendere questa interazione complessa tra lo stile di vita e sonno è fondamentale per sviluppare approcci efficaci nella prevenzione e nel trattamento.
Il connubio tra stile di vita e sonno rappresenta un aspetto cruciale della salute generale e del benessere individuale. Le abitudini quotidiane legate all’alimentazione, all’attività fisica, al consumo di sostanze come alcol e tabacco, nonché all’igiene del sonno e i fattori ambientali e sociali giocano un ruolo significativo nella determinazione della qualità e della durata del sonno.
L’importanza del sonno per la salute e il benessere è ben documentata, eppure sempre più persone si trovano ad affrontare sfide legate alla qualità e alla quantità del sonno. Mentre tradizionalmente si è attribuita l’origine dei disturbi del sonno principalmente a fattori biologici e patologici, una crescente quantità di ricerca evidenzia il ruolo critico dello stile di vita nel modulare la fisiologia del sonno.
Questo articolo si propone di esplorare in dettaglio l’impatto di vari aspetti dello stile di vita – quali esercizio fisico, dieta, stress, ambiente, e abitudini comportamentali sulla qualità e sulla struttura del sonno. Attraverso una revisione dei più recenti studi scientifici, ci concentreremo sull’identificazione dei fattori che favoriscono o compromettono il sonno sano, nonché sulle strategie pratiche per migliorare la salute del sonno attraverso modifiche dello stile di vita. Comprendere questa interazione complessa tra stile di vita e sonno è fondamentale per sviluppare approcci efficaci nella prevenzione e nel trattamento dei disturbi del sonno, promuovendo così un miglioramento generale del benessere e della qualità della vita.
1. L’importanza e l’interazione tra stile di vita e sonno
2. Influenze alimentari sul sonno
3. Esercizio fisico e sonno
4. Bevande e sonno
5. Stress, ansia e sonno
6. Fattori ambientali e sonno
7. Fattori sociali e sonno
8. Sonno e salute mentale
9. Il ruolo della tecnologia nella salute del sonno
10. Interventi comportamentali per migliorare il sonno
L’importanza e l’interazione tra stile di vita e sonno
Il sonno riveste un ruolo cruciale per il benessere generale dell’individuo. Durante il sonno, il corpo si rigenera e si ripara, mantenendo le funzioni vitali e contribuendo al recupero fisico e mentale. È essenziale garantire una quantità sufficiente di sonno di qualità ogni notte, poiché la mancanza cronica di sonno può avere gravi conseguenze sulla salute, tra cui un aumento del rischio di malattie cardiache, diabete, obesità e disturbi mentali come ansia e depressione.
Lo stile di vita svolge un ruolo fondamentale nella regolazione del sonno. Le abitudini alimentari, ad esempio, possono influenzare la qualità del sonno. Alcuni nutrienti, come il triptofano, favoriscono la produzione di sostanze che regolano il sonno, mentre il consumo eccessivo di caffeina, alcol e cibi ricchi di grassi e zuccheri può interferire con la capacità di addormentarsi e mantenere un sonno profondo e ristoratore.
L’attività fisica regolare è un altro aspetto importante dello stile di vita che può influenzare positivamente il sonno. L’esercizio fisico favorisce il rilascio di endorfine, che aiutano a ridurre lo stress e promuovono un sonno più profondo e ristoratore. Anche la gestione dello stress è fondamentale per favorire un sonno di qualità. Tecniche di rilassamento come la meditazione, lo yoga e la respirazione profonda possono aiutare a ridurre i livelli di stress e favorire un sonno tranquillo e rigenerante.
Infine, è importante considerare l’effetto delle sostanze psicoattive sul sonno. Il consumo di tabacco, alcol e droghe illecite può disturbare il sonno e compromettere la qualità e la quantità di riposo notturno. Eliminare o ridurre l’uso di queste sostanze può contribuire a migliorare significativamente la qualità del sonno e la salute generale.
In conclusione, adottare uno stile di vita sano, che includa una dieta equilibrata, esercizio fisico regolare, gestione dello stress e limitazione dell’uso di sostanze nocive, è fondamentale per favorire un sonno di qualità e mantenere una buona salute generale. Educare sulle interazioni tra stile di vita e sonno può aiutare le persone a prendere decisioni consapevoli per migliorare il proprio sonno e il loro benessere complessivo.
I consigli degli specialisti del sonno
In merito all’argomento vi proponiamo una recenta relazione “Sull’impatto degli stili di vita sulla fisiologia del sonno”, tenuta dalla dott.ssa Giovanna Zoccoli, neurofisiologa presso il Dipartimento di Scienze Biomediche e Neuromotorie (DIBINEM) e specialista AIMS. L’Associazione Italiana Medicina del Sonno è un’organizzazione impegnata nella promozione della ricerca e della consapevolezza sui disturbi del sonno e sulle migliori pratiche cliniche per la diagnosi e il trattamento dei disturbi correlati al sonno.
Attraverso questa relazione, ci auguriamo di contribuire alla diffusione della conoscenza su un tema di cruciale importanza per la salute pubblica e di fornire linee guida utili per promuovere abitudini di vita più salutari e un sonno di migliore qualità per tutti.
Influenze alimentari sul sonno
Hai mai notato che dopo aver consumato un pasto pesante o ricco di zuccheri, ti senti più stanco o hai difficoltà ad addormentarti?
L’ alimentazione e il sonno sono due aspetti fondamentali della nostra salute e del nostro benessere. Quello che mangiamo può avere un impatto diretto sulla qualità del nostro sonno. Ecco perché è così importante fare scelte nutrizionali consapevoli per favorire un riposo rigenerante.
Una dieta equilibrata, che include una varietà di alimenti nutrienti come frutta, verdura, cereali integrali, proteine magre e grassi sani, fornisce al nostro corpo gli elementi essenziali per funzionare al meglio, inclusa la regolazione del sonno. Ad esempio, i carboidrati complessi, presenti in alimenti come pane integrale, riso integrale e verdure, favoriscono un rilascio graduale di zuccheri nel sangue, stabilizzando i livelli di glucosio e inducendo una sensazione di calma che può facilitare il sonno. Allo stesso modo, i grassi sani, come quelli trovati negli oli vegetali, nelle noci e negli avocado, sono importanti per la produzione di melatonina, l’ormone del sonno.
Pertanto, fare scelte alimentari consapevoli, evitando cibi trasformati e ricchi di zuccheri aggiunti, può favorire un sonno più profondo e riposante, consentendoci di svegliarci sentendoci freschi e riposati.
Esercizio fisico e sonno
L’esercizio fisico rappresenta un pilastro fondamentale per il mantenimento della salute generale e del benessere psicofisico dell’individuo. Oltre ai suoi molteplici benefici sul sistema cardiovascolare, muscolare e metabolico, l’esercizio regolare ha dimostrato di influenzare positivamente anche la qualità e la durata del sonno. Prestare attenzione all’attività fisica può quindi portare a una migliore qualità della vita complessiva e un risveglio più fresco e riposato ogni mattina.
L’esercizio fisico regolare è un componente fondamentale per promuovere un sonno di qualità e migliorare la salute generale. Per massimizzare i benefici dell’esercizio fisico sulla qualità del sonno, è importante scegliere attività fisiche che siano adatte alle proprie capacità e preferenze. Le attività come camminare, nuotare, fare yoga o fare ginnastica leggera possono essere ottime opzioni per promuovere il sonno. È consigliabile evitare l’esercizio intenso poco prima di coricarsi, poiché può aumentare i livelli di eccitazione e rendere più difficile addormentarsi.
L’attività fisica può favorire un sonno più profondo e rigenerante, riducendo la frequenza e la gravità dei risvegli durante la notte. Questo è particolarmente importante per coloro che soffrono di disturbi del sonno, come l‘apnea del sonno, poiché l’esercizio fisico può contribuire a migliorare la funzione respiratoria e ridurre il numero di episodi di apnea durante il sonno. L’attività fisica regolare può migliorare la funzione dei muscoli respiratori e aumentare la capacità polmonare, riducendo così la gravità e la frequenza degli episodi di apnea durante il sonno. Questo può portare un sonno più continuo e riposante.
Gli studi hanno dimostrato che l’esercizio fisico può influenzare positivamente la quantità e la qualità del sonno profondo e del sonno REM. L’esercizio regolare può favorire un sonno più profondo, aumentando il tempo trascorso nella fase di sonno a onde lente, che è essenziale per il recupero fisico e mentale. Inoltre, può migliorare la regolarità del sonno REM, la fase associata ai sogni e il consolidamento della memoria.
L’esercizio fisico può essere un efficace complemento nel trattamento dei disturbi del sonno come l’insonnia e la sindrome delle gambe senza riposo. Studi recenti hanno evidenziato che l’inclusione di un programma di esercizio regolare può ridurre i sintomi di queste condizioni e migliorare la qualità del sonno nei pazienti affetti (Kline et al., 2014).
Tuttavia, è sempre importante consultare un medico prima di iniziare qualsiasi programma di esercizio, specialmente se si soffre di disturbi del sonno preesistenti.
Bevande e sonno
Il legame tra il consumo di liquidi e la qualità del sonno è soggetto a un’intensa indagine scientifica, con numerosi studi che evidenziano l’importanza delle nostre scelte di bevande per il nostro riposo notturno.
L’ alcol è una sostanza che può avere un impatto complesso sulla nostra capacità di dormire bene. Sebbene possa inizialmente facilitare l’addormentamento, l’alcol interrompe la struttura naturale del sonno, riducendo la quantità di sonno profondo e REM. Questo è stato confermato da studi che hanno dimostrato un aumento della fase REM e una riduzione della fase di sonno profondo in individui che hanno consumato alcol prima di coricarsi. Inoltre, l’alcol può aumentare il risveglio durante la notte e causare una maggiore frequenza di apnee del sonno, compromettendo ulteriormente la qualità del riposo.
La caffeina è un potente stimolante del sistema nervoso centrale che può avere effetti significativi sul sonno. Consumare caffeina nelle ore precedenti il riposo può prolungare il tempo necessario per addormentarsi e ridurre la quantità di sonno profondo. Gli effetti della caffeina possono variare da persona a persona, con alcuni individui che sono più sensibili agli effetti stimolanti della sostanza. È importante limitare il consumo di caffeina, soprattutto nelle ore serali, per favorire un sonno di qualità.
Le bevande rilassanti, come le tisane a base di erbe come la camomilla, la valeriana e la passiflora, sono state tradizionalmente utilizzate per promuovere il rilassamento e favorire il sonno. Queste erbe contengono composti naturali con proprietà sedative e ansiolitiche, che possono contribuire a calmare la mente e il corpo prima di coricarsi. Studi hanno dimostrato che l’assunzione di tisane a base di queste erbe può ridurre il tempo necessario per addormentarsi e migliorare la qualità complessiva del sonno.
Le scelte di bevande che facciamo possono avere un impatto significativo sulla qualità del nostro sonno. Limitare il consumo di alcol e caffeina, soprattutto nelle ore serali, e optare per bevande rilassanti può favorire un riposo notturno più profondo e rigenerante. Prestare attenzione alla nostra idratazione e fare scelte consapevoli riguardo alle nostre bevande può contribuire a garantire un sonno di qualità e un risveglio fresco e riposato, permettendoci di affrontare al meglio le sfide della giornata.
Stress, ansia e sonno
Nel contesto degli “stile di vita e sonno”, è cruciale comprendere come stress e ansia influenzano la qualità del riposo. La vita moderna è caratterizzata da ritmi frenetici e pressioni costanti, fattori che possono determinare una risposta cronica allo stress. Questo stato perpetuo di allerta provoca un incremento nella produzione di cortisolo e altre catecolamine, interferendo con i cicli del sonno e causando disturbi come l’insonnia.
Lo stress cronico non solo altera la durata del sonno ma ne compromette anche la qualità. L’aumento dei livelli di cortisolo prima di coricarsi può ritardare l’inizio del sonno, ridurre il sonno profondo e aumentare la frequenza dei risvegli notturni. Questo crea un circolo vizioso dove il sonno inadeguato amplifica la sensazione di stress e ansia, influenzando negativamente il benessere psicofisico.
Strategie basate sull’evidenza per la gestione dello stress e dell’ansia, come la consapevolezza, la meditazione e le tecniche cognitive comportamentali, possono interrompere il ciclo negativo di stress e cattivo sonno. Questi approcci aiutano a ridurre l’iperattività mentale e promuovono un rilassamento profondo, favorendo così un sonno più rigenerante.
Comprendere e intervenire sulle interconnessioni tra stress, ansia e sonno attraverso l’adozione di stili di vita sani è essenziale per migliorare la salute generale e il benessere. Implementare cambiamenti mirati nella routine quotidiana può portare un significativo beneficio a lungo termine, promuovendo un equilibrio ottimale tra mente e corpo.
Fattori ambientali e sonno
Gli “stili di vita e sonno” sono strettamente interconnessi, e i fattori ambientali giocano un ruolo cruciale nel determinare la qualità del nostro riposo. Un ambiente di sonno ottimale non solo favorisce l’addormentamento, ma anche il mantenimento di un sonno continuo e ristoratore. Diversi elementi ambientali, come la temperatura, l’illuminazione, il rumore e il comfort del letto, influenzano profondamente i nostri cicli del sonno.
La temperatura durante il sonno e della stanza è uno dei fattori chiave per un sonno di qualità. Una temperatura troppo alta o troppo bassa può disturbare il sonno, causando frequenti risvegli notturni. È generalmente consigliato mantenere la camera da letto a una temperatura fresca, intorno ai 18-20°C.
L’illuminazione gioca un ruolo essenziale nella regolazione del ritmo circadiano, il nostro orologio biologico interno. L’esposizione a luci intense prima di coricarsi può inibire la produzione di melatonina, l’ormone che induce il sonno. Pertanto, ridurre l’illuminazione artificiale e utilizzare mascherine per il sonno o tende oscuranti può favorire un ambiente di sonno più naturale.
Il rumore ambientale è un altro fattore che può influenzare negativamente il sonno. Rumori forti o persistenti possono interrompere i cicli del sonno, portando a un riposo frammentato. L’uso di tappi per le orecchie o macchine per il rumore bianco può aiutare a creare un ambiente più silenzioso e propizio al sonno.
Il comfort del letto, compresi materasso e cuscini, è fondamentale per evitare disturbi muscoloscheletrici e migliorare la qualità del sonno. Un materasso che offre il giusto supporto e cuscini adeguati alla posizione di riposo possono prevenire dolori e garantire un sonno ininterrotto.
La qualità dell’aria nella camera da letto non deve essere trascurata. Una buona ventilazione e l’uso di purificatori d’aria possono ridurre la presenza di allergeni e migliorare la qualità del respiro durante la notte.
Infine, l’organizzazione dello spazio e la riduzione del disordine possono contribuire a creare un ambiente rilassante. Un ambiente ordinato può ridurre l’ansia e promuovere una sensazione di calma, favorendo così un sonno più profondo e rigenerante.
Ottimizzare il proprio ambiente di sonno è quindi essenziale per migliorare gli stili di vita e sonno, contribuendo a una salute generale migliore e a una maggiore qualità della vita.
Fattori sociali e sonno
Le interazioni sociali giocano un ruolo cruciale nel determinare la qualità nei modelli del nostro sonno. Le relazioni interpersonali, la struttura della giornata lavorativa, gli impegni sociali e persino l’uso dei social media possono avere un impatto significativo sul nostro riposo notturno.
Le relazioni interpersonali sono fondamentali per il benessere psicologico e possono influenzare direttamente la qualità del sonno. Ad esempio, il supporto sociale e le relazioni positive possono ridurre i livelli di stress e ansia, favorendo un sonno più profondo e rigenerante. Al contrario, conflitti e relazioni tese possono aumentare lo stress, disturbare il sonno e contribuire a disturbare come l’insonnia.
La struttura della giornata lavorativa e gli impegni sociali sono altri elementi chiave. I turni di lavoro irregolari, le ore di lavoro e gli impegni sociali serali possono alterare il ritmo circadiano, portando a difficoltà nell’addormentarsi e a un sonno frammentato. La gestione efficace del tempo e la creazione di una routine serale rilassante possono migliorare in modo significativo la qualità del sonno.
Anche le abitudini sociali culturali e familiari possono giocare un ruolo determinante. Ad esempio, in alcune culture è comune fare pisolini durante il giorno, il che può influire sui modelli di sonno notturno. Le tradizioni familiari riguardanti gli orari dei pasti e le attività serali possono anch’esse variare il ritmo del sonno.
Infine, la qualità delle interazioni sociali nel contesto lavorativo può avere un impatto. Un ambiente di lavoro stressante o conflittuale può aumentare i livelli di cortisolo, l’ormone dello stress, interferendo con la capacità di addormentarsi e mantenere un sonno di qualità.
In sintesi, i fattori sociali sono profondamente intrecciati con gli stili di vita e sonno. Comprendere e ottimizzare queste dinamiche può portare un miglioramento significativo della qualità del sonno, con benefici estesi alla salute fisica e mentale.
Sonno e salute mentale
Il sonno non è solo un processo fisiologico essenziale, ma svolge anche un ruolo cruciale nella regolazione delle emozioni, nella memoria e nella funzione cognitiva. Disturbi del sonno come l’insonnia, la sindrome delle apnee notturne e il sonno frammentato sono strettamente collegati a vari problemi di salute mentale, tra cui depressione, ansia e disturbo bipolare.
Un sonno di qualità è fondamentale per la salute mentale. Il sonno adeguato favorisce la resilienza allo stress e migliora la capacità di affrontare le sfide quotidiane. La deprivazione del sonno, d’altra parte, può compromettere la funzione emotiva e cognitiva, aumentando la debolezza del disturbo mentale. La ricerca ha dimostrato che la carenza di sonno può alterare i circuiti cerebrali coinvolti nella regolazione delle emozioni, portando una maggiore reattività allo stress e una difficoltà nel controllo delle emozioni.
Le persone con disturbi del sonno sono a rischio maggiore di sviluppare problemi di salute mentale. L’insonnia cronica, ad esempio, è spesso un precursore della depressione e può aggravare i sintomi ansiosi. Allo stesso tempo, condizioni mentali preesistenti possono influenzare negativamente i modelli di sonno, creando un circolo vizioso in cui il sonno disturbato e la cattiva salute mentale si rinforzano a vicenda.
L’importanza degli “stili di vita e sonno” emerge chiaramente nella gestione della salute mentale. Strategie comportamentali come la terapia cognitivo-comportamentale per l’insonnia (CBT-I), l’adozione di routine di sonno regolare, l’esercizio fisico e la riduzione dello stress possono migliorare sia il sonno che la salute mentale. L’intervento tempestivo sui disturbi del sonno può prevenire il peggioramento dei sintomi mentali e favorire una migliore qualità di vita.
La comprensione delle relazioni bidirezionali tra sonno e salute mentale ha implicazioni cliniche significative. I professionisti della salute devono considerare il sonno come un componente chiave nella valutazione e nel trattamento dei disturbi mentali. Un approccio integrato che affronta sia i problemi di sonno che quelli di salute mentale può portare a risultati terapeutici migliori e un miglioramento generale del benessere del paziente.
Il ruolo della tecnologia nella salute del sonno
L’impatto della tecnologia sulla salute del sonno è un argomento di crescente interesse. Con l’uso sempre più diffuso di dispositivi elettronici come smartphone, tablet e computer, la quantità di tempo trascorsa davanti agli schermi è aumentata significativamente. Questo fenomeno ha sollevato preoccupazioni riguardo alle sue implicazioni per l’igiene del sonno e la qualità del riposo.
L’esposizione alla luce blu emessa dagli schermi elettronici può interferire con il ritmo circadiano, il ciclo naturale sonno-veglia del corpo. La luce blu inibisce la produzione di melatonina, l’ormone che regola il sonno, rendendo più difficile addormentarsi e mantenere un sonno profondo e ristoratore. Questo è particolarmente problematico se l’esposizione agli schermi avviene nelle ore serali, quando il corpo dovrebbe prepararsi al riposo.
Inoltre, l’interazione costante con i dispositivi tecnologici può aumentare i livelli di sensibilità mentale, mantenendo il cervello in uno stato di allerta che contrasta con la necessità di rilassarsi prima di andare a letto. L’uso di social media, email e giochi elettronici può contribuire all’ansia e allo stress, compromettendo ulteriormente la qualità del sonno.
Per mitigare questi effetti negativi, è essenziale adottare buone pratiche di igiene del sonno. Questo include limitare l’uso di dispositivi elettronici nelle ore precedenti il sonno, impostare la modalità notturna che riduce l’emissione di luce blu e creare un ambiente di riposo privo di stimoli elettronici. L’adozione di routine di rilassamento, come la lettura di un libro o la meditazione, può aiutare a migliorare la qualità del sonno.
Inoltre, è importante considerare l’ergonomia e la postura durante l’uso prolungato dei dispositivi elettronici, in quanto un uso scorretto può portare a tensioni muscolari e affaticamento che influenzano negativamente sul riposo notturno.
Esplorando il ruolo della tecnologia nella salute del sonno, è cruciale promuovere un equilibrio tra l’uso della tecnologia e le necessità fisiologiche del corpo. Un approccio consapevole e regolato all’uso dei dispositivi elettronici può contribuire in modo significativo a migliorare la qualità del sonno e, di conseguenza, il benessere generale.
Interventi comportamentali per migliorare il sonno
La qualità del sonno è un elemento cruciale per il benessere generale e la salute fisica e mentale. Tuttavia, molti individui lottano quotidianamente con disturbi del sonno che possono derivare da una varietà di fattori, inclusi stress, ansia e stili di vita poco sani. Gli interventi comportamentali rappresentano un approccio efficace per migliorare le abitudini di sonno e promuovere una migliore igiene del sonno.
Uno dei primi passi per migliorare il sonno attraverso interventi comportamentali è l’adozione di routine regolari e coerenti. Stabilire un orario fisso per andare a letto e svegliarsi, anche nei fine settimana, aiuta a regolare l’orologio biologico interno, favorendo un ciclo sonno-veglia più stabile. Questa costanza contribuisce a migliorare la qualità del sonno e a ridurre il rischio di insonnia.
Le tecniche di rilassamento, come la meditazione, la respirazione profonda e lo yoga, possono essere strumenti potenti per ridurre l’ansia e il livello di stress, entrambi i fattori che possono interferire con il sonno. Queste pratiche aiutano a calmare la mente e preparare il corpo al riposo, facilitando l’addormentamento e il mantenimento di un sonno continuo e profondo.
L’importanza dell’ambiente di sonno non può essere sottovalutata così come la dieta e l’attività fisica svolgono un ruolo significativo nella qualità del sonno. Un ambiente di riposo ottimale favorisce l’insorgenza del sonno e contribuisce a una migliore qualità del riposo notturno. Evitare l’uso di smartphone, tablet e computer almeno un’ora prima di coricarsi può migliorare in modo significativo la produzione di melatonina e la qualità del sonno. Inoltre, l’esposizione alla luce naturale durante il giorno aiuta a mantenere sincronizzato il ritmo circadiano.
Evitare pasti pesanti e stimolanti come caffeina e alcol prima di andare a letto può prevenire disturbi del sonno. Allo stesso modo, l’esercizio fisico regolare, preferibilmente nelle ore mattutine o pomeridiane, contribuisce a migliorare la qualità del sonno, mentre un’attività fisica intensa prima di coricarsi può avere l’effetto opposto.
In sintesi, adottare interventi comportamentali mirati può apportare miglioramenti significativi nella qualità del sonno. Implementare routine regolari, tecniche di rilassamento, creare un ambiente favorevole al sonno, gestire l’esposizione alla luce e seguire una dieta equilibrata, insieme a un’attività fisica appropriata, sono strategie essenziali per promuovere abitudini di sonno migliori e, di conseguenza, una migliore saluto generale.
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