Risvegli notturni: strategie per riposare meglio

Cause dei risvegli notturni

I risvegli notturni sono delle interruzioni non volontarie del sonno che possono manifestarsi dopo alcune ore di riposo, a metà della notte o durante le prime ore del mattino. Le cause che possono determinare tale situazione sono varie, si può parlare di disturbi del sonno, patologie, stress, ecc.

Disturbi del sonno

Molti risvegli notturni sono legati a disturbi del sonno, condizioni che ostacolano la capacità del corpo di raggiungere e mantenere un sonno profondo e rigenerante. I principali sono:

• Insonnia che si presenta con la difficoltà di addormentarsi o con risvegli precoci. Qualora la condizione si manifesti da diverso tempo si può anche accompagnare ad ansia o pensieri persistenti, che rendono ancora più difficoltoso riaddormentarsi.
• Apnea notturna, si tratta di un disturbo respiratorio che si verifica principalmente quando le vie aeree collassano su se stesse e non sono più pervie. Ciò provoca micro-risvegli che disturbano la qualità del sonno.

Fattori psicologici

I risvegli notturni possono manifestarsi anche in concomitanza di alterazioni mentali che esordiscono in periodi specifici della vita. Si parla di:

• Stress e ansia accumulate durante la giornata. Queste portano a una frammentazione del sonno perché creano risvegli improvvisi seguiti da difficoltà a riprendere sonno. Ciò succede perché quando ci si sveglia la mente viene invasa da preoccupazioni che attivano il sistema nervoso, aspetto che rende difficile riaddormentarsi.
• Depressione, si verifica in concomitanza di un umore triste e anedonia, tale condizione talvolta è associata a un sonno leggero, che può essere facilmente interrotto da risvegli notturni.
• Incubi, sono spesso conseguenti a traumi, preoccupazioni o periodi difficili, questi possono causare bruschi risvegli e lasciare una sensazione di agitazione.

Alterazione del ritmo circadiano

Il ritmo circadiano è un arco di tempo di 24 ore all’interno del quale si alternano il sonno e la veglia, qualora si registri un’alterazione in tal senso non si riesce più a riposare bene. Le situazioni in cui si potrebbe registrare tale problema sono:

• Viaggi che prevedono cambiamenti di fusi orari, in questo caso si parla di jet lag.
• Lavoro che prevede turni notturni che possono alterare il naturale ciclo del sonno.
• Esposizione alla luce blu, che viene emanata da dispositivi tecnologici, come smartphone e tablet. Questi se vengono usati prima di dormire inibiscono la produzione della melatonina.

Condizioni mediche

I risvegli notturni possono verificarsi anche in seguito a patologie che creano dolore cronico, si parla soprattutto di alterazioni all’apparato osteoarticolare, come l’artrite. In questi casi si fa fatica a trovare una posizione in cui non si avverte fastidio. Tale condizione si manifesta anche nella sindrome da stanchezza cronica o encefalomielite mialgica. Altre malattie che potrebbero dare origine a dolori invalidanti sono quelle che colpiscono l’apparato gastrointestinale, come il reflusso gastroesofageo che si acuisce proprio in posizione sdraiata. 

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Effetti dei risvegli notturni sulla salute

I risvegli notturni frequenti possono avere un impatto significativo sulla salute fisica e mentale. L’effetto più comune è la riduzione della capacità cognitiva, in mancanza di sonno, infatti, si hanno problemi di memoria e la concentrazione viene meno, ciò comporta una riduzione del rendimento sia sul posto di lavoro che a scuola. Riposando meno aumenta anche lo stress: il corpo si sente sopraffatto dalle sollecitazioni esterne e non ha abbastanza risorse per far fronte a questa condizione. In queste circostanze potrebbero manifestarsi anche depressione e ansia che creano un circolo vizioso, difficile da spezzare. Qualora la condizione perduri da vari mesi e non si riesce a riposare per un tempo prolungato ci potrebbe essere anche il rischio di sviluppare malattie croniche, si parla di patologie cardiovascolari, diabete e obesità.

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Come riaddormentarsi dopo un risveglio notturno

Sapere come affrontare i risvegli notturni e riuscire a riprendere sonno subito è fondamentale per migliorare la qualità della vita. Le strategie che si possono mettere in atto sono differenti; si parla di tecniche di rilassamento, igiene del sonno e rimedi naturali. Conoscerli tutti permette di avere delle alternative, così che di volta in volta si può usare quella più adatta alle proprie necessità.  

Tecniche di rilassamento

Le tecniche di rilassamento sono delle metodologie che consentono di staccare la mente dalle preoccupazioni e la aiutano a ritrovare la calma. Per contrastare i risvegli notturni le più efficaci sono:

• Tecniche di respirazione profonda, immettendo ed emettendo aria si può placare il sistema nervoso e favorire il rilassamento.
• Meditazione guidata, utilizzando delle registrazioni il soggetto riuscirà, in autonomia, a calmare il sistema nervoso e a rilassarsi.
• Progressive muscle relaxation o PMR, si tratta di esercizi che consentono di rilassare gradualmente i muscoli del corpo, partendo dai piedi fino ad arrivare alla testa.

Evitare comportamenti controproducenti

Quando ci si sveglia in piena notte bisognerebbe evitare alcuni comportamenti che vengono naturali, ma peggiorano la situazione. Controllare continuamente l’orologio non aiuta a prendere sonno ma potrebbe favorire lo sviluppo di ansia e rendere più difficile l’addormentamento. Per sperare di ritrovare il sonno non bisognerebbe, inoltre, accendere dispositivi elettronici, come cellulare o TV, in quanto la luce blu emessa dagli schermi, come detto, inibisce la produzione di melatonina. Infine, meglio non alzarsi immediatamente appena ci si sveglia ma rimanere a letto per vedere se si riesce a riacquistare il sonno.

Rimedi naturali per il sonno

Molte persone trovano sollievo dai risvegli notturni attraverso rimedi naturali, tra questi si annoverano le tisane rilassanti, da sorseggiare prima di mettersi a letto. Gli ingredienti di tali preparati sono principalmente camomilla, valeriana e melissa, che sciolgono le tensioni. In alcuni casi il medico potrebbe consigliare degli integratori di melatonina, l’ormone che regola il ritmo circadiano. Infine, si potrebbe provare a sfruttare l’aromaterapia, alcuni oli essenziali, come quello di lavanda e bergamotto, quando vengono diffusi nella camera da letto o applicati sui polsi previa diluizione in una crema o in un olio vegetale, possono aiutare a ritrovare la calma.

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Come prevenire i risvegli notturni

Per prevenire i risvegli notturni si può seguire una routine da ripetere tutti i giorni prima di mettersi a letto così che il cervello inizia a rilassarsi. Ognuno può scegliere il rituale che più preferisce, come leggere un libro, fare un bagno caldo, ecc. Parallelamente a ciò bisognerebbe evitare abitudini che possono eccitare la mente come il consumo di caffeina o alcol, ma anche l’utilizzo smodato di dispositivi che emettono luce blu. Impostare degli orari fissi per mettersi a letto è ridestarsi è un altro aspetto che può aiutare a dormire in modo continuo dalla sera fino alla mattina successiva.

Gestione dell’ambiente

Riposare in un ambiente che concilia il sonno è un altro metodo per ridurre i risvegli notturni. Per rendere la propria camera più rilassante per mente e corpo si potrebbe cercare di eliminare fonti di luce con l’utilizzo di tapparelle o tende che schermano i raggi del sole. Anche eliminare il rumore, con l’insonorizzazione, potrebbe essere un’altra strategia vincente. La temperatura è un altro aspetto importantissimo da tenere sotto controllo per migliorare il riposo: una stanza eccessivamente calda o fredda favorisce i risvegli notturni, invece, tenendo la camera a circa 18 °C si stimola il sonno. L’ultimo consiglio è quello di utilizzare il letto solo per il riposo notturno, in questo modo il cervello si rilasserà più facilmente.

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I risvegli notturni sono un problema molto comune ma che può essere risolto con le giuste strategie. Comprendere le cause sottostanti, come disturbi del sonno, stress, o ritmi circadiani alterati, è il primo passo per intervenire in modo efficace. Implementare una routine serale rilassante, migliorare l’ambiente dove si dorme e ricorrere a rimedi naturali può fare una grande differenza nella qualità del riposo. Se i risvegli notturni persistono, è consigliabile consultare un medico o uno specialista del sonno che riesce ad individuare eventuali condizioni patologie e proporre un trattamento adeguato.

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Fonti e riferimento

Sonnocare è un centro che si occupa di Medicina del Sonno specializzato nella cura dei disturbi del sonno. Il centro svolge attività ed esami per la diagnosi e la definizione dell’iter terapeutico delle principali patologie del sonno. Se ha bisogno di prenotare un esame scrivici o chiama direttamente la nostra segreteria al numero +39 081 3779573.