Rimedi per l’insonnia: come garantirsi un buon riposo notturno

Dormire bene è fondamentale per mantenere un buono stato di salute. Chi manifesta difficoltà ad addormentarsi o a mantenere il sonno per tutta la notte, potrebbe essere soggetto all’insonnia, un disturbo che, oltre a lasciare stanchezza durante il giorno, può avere un impatto piuttosto significativo sulla salute fisica ed emotiva di una persona.

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Donna che non riesce a dormire

 

È quindi essenziale riconoscere il problema quanto prima e adottare rimedi per l’insonnia appropriati. Nel corso di questo articolo vedremo come combattere l’insonnia lieve sfruttando alcuni rimedi naturali e quando invece è necessario optare per terapie farmacologiche più pesanti.

 

1. Rimedi contro l’insonnia
2. Come dormire meglio ed eliminare l’insonnia: alcune buone abitudini
3. Come risolvere l’insonnia con le cure farmacologiche
4. Cosa fare contro l’insonnia: quando consultare un medico
5. Diagnosi e rimedi per insonnia notturna

 

 

Rimedi contro l’insonnia

Combattere i sintomi dell’insonnia può apportare grandi miglioramenti nella vita quotidiana di una persona. Esistono diversi trattamenti utili a ripristinare un ciclo di sonno sano: dalla modifica delle abitudini quotidiane all’adozione di tecniche di rilassamento, fino ai trattamenti farmacologici.

Nelle prossime righe ci dedicheremo in modo particolare all’analisi dei più importanti rimedi naturali per dormire subito e vedremo in che modo essi possono essere utili per ottenere un riposo notturno rigenerante, anche nei casi di insonnia nei bambini.

 

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Attività fisica quotidiana

L’attività fisica quotidiana è uno dei migliori rimedi per combattere l’insonnia.

Per massimizzare i benefici dell’esercizio fisico, rilassarsi e dormire, è consigliabile allenarsi nelle prime ore della giornata. Svolgere esercizio fisico troppo tardi, infatti, può interferire con il sonno. L’ideale sarebbe evitare di allenarsi nelle due ore che precedono il riposo notturno.

 

Alimentazione equilibrata

Anche l’alimentazione gioca un ruolo cruciale nella qualità del sonno. Oltre a seguire una dieta sana, è fondamentale evitare pasti abbondanti nelle ore precedenti il riposo

Lo stesso vale per alcol e caffeina.

Per chi ha problemi di insonnia, rimedi come smettere di assumere caffeina a metà pomeriggio ed evitare l’alcol dopo cena possono fare una grande differenza. 

 

Igiene del sonno

Tra i rimedi contro l’insonnia è da includere la regolazione del ritmo di sonno veglia. Abituare il proprio corpo a svegliarsi e dormire sempre alla stessa ora aiuta ad addormentarsi più velocemente e a migliorare così la qualità del riposo notturno.

Si consiglia inoltre di evitare i pisolini diurni poiché questi possono ridurre la stanchezza serale e rendere più difficile l’addormentamento.

 

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Regolazione della luce artificiale

Anche la regolazione della luce artificiale gioca un ruolo cruciale contro l’insonnia. È consigliabile evitare l’uso di dispositivi elettronici prima di coricarsi, poiché la luce emessa da questi strumenti ha un effetto stimolante sul cervello, rendendo più difficile l’addormentamento. 

È bene sottolineare, poi, che se ci si sveglia durante la notte per andare in bagno è preferibile non accendere la luce. Si può invece usare una torcia per illuminare il percorso così da tornare a dormire più rapidamente una volta sdraiati sul letto.

 

Creare un ambiente confortevole

Tra i rimedi naturali efficaci contro l’insonnia rientra anche un ambiente di riposo confortevole e rilassante. Il letto dovrebbe essere munito di materasso e cuscini confortevoli e lenzuola in materiali naturali come il cotone, così da permettere una buona traspirazione.

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Un consiglio per evitare l’insonnia è anche quello di mantenere la stanza fresca, assicurandosi di avere sempre una temperatura compresa tra i 18-20 gradi. Alla giusta temperatura, inoltre, dovrebbe essere associato un ambiente buio e favorevole al riposo. Considera l’uso di un diffusore di oli essenziali. Quest’ultimo può rilasciare fragranze delicate nella stanza, contribuendo a creare un’atmosfera rilassante. 

 

Erbe rilassanti

Tra i metodi naturali contro l’insonnia, la valeriana è forse il più noto. Questo estratto è riconosciuto per le sue proprietà sedative, che possono aiutare a ridurre il tempo necessario per addormentarsi e migliorare la qualità del sonno. 

Un’altra erba molto popolare è la camomilla, spesso consumata attraverso tisane, che possiede proprietà calmanti e può alleviare l’ansia che spesso accompagna l’insonnia. Questa può essere sostituita anche dalla melissa o dalla passiflora, erbe anche queste  note per i loro effetti rilassanti e le proprietà calmanti.

 

Integratori alimentari

Oltre agli estratti di erbe, anche gli integratori alimentari possono svolgere un ruolo significativo nel trattamento dell’insonnia. 

La melatonina, un ormone naturalmente prodotto dal corpo che regola il ciclo sonno-veglia, è disponibile come integratore e può essere particolarmente utile per chi ha difficoltà ad addormentarsi o soffre di disturbi del ritmo circadiano, come il jet lag. Il magnesio è un altro integratore spesso raccomandato, poiché contribuisce a rilassare i muscoli e calmare il sistema nervoso, promuovendo così un sonno più profondo.

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Come dormire meglio ed eliminare l’insonnia: alcune buone abitudini 

Per superare l’insonnia è fondamentale adottare alcune buone abitudini che possono migliorare la qualità del sonno. Di seguito sono elencate alcune raccomandazioni pratiche che possono favorire un sonno più profondo e rigenerante.

 

Evitare l’allenamento serale

L’esercizio fisico è fondamentale per mantenere una buona salute, ma è importante scegliere il momento giusto della giornata per allenarsi.

L’attività fisica intensa nelle ore serali può aumentare i livelli di adrenalina e cortisolo, ormoni che stimolano il corpo e rendono più difficile rilassarsi e addormentarsi. Per migliorare il riposo notturno, è consigliabile svolgere esercizi fisici durante il giorno, preferibilmente al mattino o nel primo pomeriggio.

 

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Limitare l’assunzione di liquidi prima di dormire

Bere una quantità eccessiva di liquidi prima di andare a letto può portare a frequenti risvegli notturni per andare in bagno. Per evitare questo inconveniente, è utile limitare l’assunzione di liquidi nelle ore serali. 

 

Non rimanere sul letto se non si riesce a dormire

Se non ci si addormenta entro 20-30 minuti o ci si sveglia nel cuore della notte e non si riesce più a dormire, è meglio alzarsi dal letto e fare un’attività rilassante. 

Rimanere a letto può aumentare l’ansia e la frustrazione, rendendo ancora più difficile prendere sonno. Attività tranquille come leggere un libro, ascoltare musica o fare qualche esercizio di respirazione possono aiutare a rilassare la mente e il corpo.

 

 

Identificare i pensieri che causano l’insonnia

I pensieri negativi e lo stress mentale sono tra i principali fattori che contribuiscono all’insonnia. Identificare e affrontare questi pensieri è essenziale per migliorare la qualità del sonno. 

Tecniche di terapia cognitivo-comportamentale possono aiutare a riconoscere i pensieri disfunzionali e a sostituirli con pensieri più positivi e realistici. Ridurre l’ansia e lo stress mentale attraverso la gestione dei pensieri può creare un ambiente mentale più favorevole al riposo notturno.

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Come risolvere l’insonnia con le cure farmacologiche

La gestione farmacologica dell’insonnia deve essere sempre condotta sotto la supervisione di un medico specialista.

I rimedi, in casi di insonnia grave associata a disturbi psicologici, sono gli ansiolitici sedativi. Tra questi troviamo ad esempio il Zaleplon e il Ramelteon, oppure il Lorazepam e l’Amitriptilina.

Quando l’insonnia è causata da dolori fisici, per risolvere il problema il medico può prescrivere farmaci antinfiammatori non steroidei (FANS) o corticosteroidi. Questi ultimi possono alleviare il dolore, migliorando indirettamente la qualità del sonno.

Infine, per le donne che non dormono bene durante la sindrome premestruale o che soffrono di insonnia in gravidanza, il medico può prescrivere trattamenti specifici utili a stabilizzare i cicli ormonali e a ridurre i sintomi premestruali, garantendo così un sonno più regolare e ristoratore.

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Cosa fare contro l’insonnia: quando consultare un medico

Se i vari rimedi naturali contro insonnia non si sono rivelati efficaci, potrebbe essere necessario consultare un medico. Quest’ultimo eseguirà un esame fisico e ti porrà domande dettagliate riguardo le tue abitudini e i tuoi schemi di riposo.

È importante rivolgersi a un medico se l’insonnia persiste per diverso tempo o se compromette significativamente la vita quotidiana. Il medico potrebbe prescrivere trattamenti specifici, come farmaci per favorire il sonno o terapie comportamentali, con l’obiettivo di aiutare il paziente a sviluppare abitudini di sonno migliori o risolvere problemi che sottostanno alla difficoltà a prendere sonno.

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Diagnosi e rimedi per insonnia notturna

La diagnosi dell’insonnia e l’individuazione della sua causa possono comprendere diversi approcci, a seconda delle circostanze. Per iniziare, il medico può eseguire un esame fisico per rilevare eventuali problemi che potrebbero essere legati all’insonnia. In alcuni casi, può essere effettuato un esame del sangue per escludere condizioni come disfunzioni tiroidee o altre patologie che potrebbero influire sul sonno.

Oltre a questo, il medico prenderà in considerazione anche le abitudini di sonno del paziente ponendo a quest’ultimo alcune domande dettagliate. 

Se la causa dell’insonnia rimane incerta o se si sospetta la presenza di un altro disturbo del sonno, come l’apnea notturna o la sindrome delle gambe senza riposo, potrebbe essere consigliato un esame in cui si va a studiare il sonno del paziente.

Questo esame prende il nome di polisonnografia e permette di monitorare diverse attività corporee durante il sonno, tra cui l’attività cerebrale, la respirazione e il  battito cardiaco.

In genere questo esame viene svolto in cliniche specializzate, ma questo potrebbe compromettere il riposo del paziente. Per evitare ciò, noi di Sonnocare offriamo la possibilità di svolgere l’esame polisonnografico a domicilio, garantendo al paziente condizioni simili a quelle di ogni notte e permettendo quindi di avere un risultato molto più affidabile.

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Fonti e riferimenti

Treatment options for insomnia.  2007 Aug 15;76(4):517-26. Kalyanakrishnan Ramakrishnan 1, Dewey C Scheid; PMID: 17853625 [PubMed]

Alternative remedies for insomnia: a proposed method for personalized therapeutic trials 2017 Mar 17:9:97-108. Kate Romero , Balaji Goparaju , Kathryn Russo , M Brandon Westover , Matt T Bianchi [PubMed]

 

Sonnocare è un centro che si occupa di Medicina del Sonno specializzato nella cura dei disturbi del sonno. Il centro svolge attività ed esami per la diagnosi e la definizione dell’iter terapeutico delle principali patologie del sonno. Se ha bisogno di prenotare un esame scrivici o chiama direttamente la nostra segreteria al numero +39 081 3779573.          

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