Insonnia e stress: come affrontarli e ripristinare il benessere psicofisico

Insonnia e stress sono due condizioni strettamente interconnesse tra loro che possono influenzarsi a vicenda e creare un ciclo difficile da interrompere.

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Donna affetta da insonnia e stress. Si trova davanti a un PC e si regge la testa

La tensione emotiva e mentale causata dallo stress può alterare la qualità del sonno, portando all’insonnia, ma può anche succedere il contrario, cioè che la mancanza di riposo adeguato intensifichi i livelli di stress. Ecco perché si dice che insonnia e stress sono due facce della stessa medaglia. In questo articolo cercheremo di indagare sui vari aspetti che alimentano questo collegamento malsano e capiremo anche come tornare a riposare bene. 

 

1. Insonnia e stress un legame stretto
2. Meccanismi corporei alla base di insonnia e stress
3. Insonnia e stress quando l’ansia aggrava la situazione
4. Effetti psicofisici dell’insonnia e dello stress
5. Strategie per rompere il circolo vizioso tra insonnia e stress

 

Insonnia e stress un legame stretto

Il sonno è un bisogno fisiologico essenziale per il funzionamento ottimale del corpo e della mente. Tuttavia, situazioni di stress prolungato possono interferire con la capacità di addormentarsi o mantenere un sonno continuo. 

In tali circostanze si registra un riposo disturbato in cui si susseguono risvegli frequenti, sogni angosciosi e difficoltà a riaddormentarsi. Inevitabilmente a ciò si affiancano anche sintomi diurni, come stanchezza, irritabilità e difficoltà di concentrazione, che, a loro volta, aggravano lo stress. In questo modo si entra in un circolo vizioso, in cui insonnia e stress si alimentano vicendevolmente.

Cos’è l’insonnia?

L’insonnia legata allo stress o dovuta ad altre cause è un disturbo del sonno che si manifesta con:

  • Fatica ad addormentarsi, in questo caso si parla di insonnia iniziale.
  • Difficoltà a mantenere il sonno perché si è preda di numerosi risvegli, in questa circostanza si può parlare di insonnia centrale.
  • Risvegli precoci, dovuti a insonnia terminale.

Oltre a ciò, l’insonnia si può classificare in:

  • acuta, si verifica per brevi periodi ed è legata a specifiche circostanze, come esami universitari, problemi lavorativi o eventi traumatici.
  • cronica si protrae per almeno tre mesi, portando a un ridotto riposo notturno per almeno tre notti a settimana.

Chi soffre di insonnia non riesce a ristorarsi con il sonno e questo influisce negativamente sulla qualità della vita

Come si definisce lo stress?

Lo stress è una risposta naturale del corpo a situazioni percepite come minacciose o impegnative. Quando è circoscritto e non interferisce con le attività quotidiane questa sensazione può essere positiva, infatti, aiuta a reagire rapidamente e concentrarsi meglio. Quando lo stress diventa cronico, però, può avere conseguenze negative su corpo e mente, portando a problemi fisici e psicologici, tra cui l’insonnia.

Esistono vari tipi di stress:

  • Quello acuto, è una risposta immediata e temporanea a una situazione specifica. Può diventare episodico quando si ripete frequentemente a causa di una vita frenetica e sregolata.
  • Quello cronico, si manifesta quando una persona è esposta a tensioni prolungate, come problemi economici, relazioni difficili o lavoro eccessivo. Si definisce traumatico se è dovuto a eventi destabilizzanti come violenze, lutti o incidenti.

Il legame tra insonnia e stress è più evidente in circostanze croniche, quando la problematica si protrae nel tempo.

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Meccanismi corporei alla base di insonnia e stress  

Quando si è sotto stress si attivano l’asse simpato-adreno-midollare e l’asse ipotalamo-ipofisi-surrene. Il primo è responsabile di una risposta veloce, definita di “lotta o fuga”, che porta alla produzione di adrenalina e noradrenalina. In tale circostanza aumenta la vigilanza che impedisce di rilassarsi adeguatamente. L’asse ipotalamo-ipofisi-surrene, invece, determina una risposta più lenta che porta al rilascio di cortisolo, il cosiddetto “ormone dello stress”. 

Cortisolo come influenza il sonno?

Il cortisolo è uno dei principali responsabili del collegamento tra insonnia e stress. Viene rilasciato dalle ghiandole surrenali per preparare l’organismo a fronteggiare una minaccia. Infatti, questo ormone aumenta i livelli di energia e la vigilanza, elementi utili in situazioni di pericolo reale, ma dannosi quando il corpo tenta di riposare.

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Normalmente, i livelli di cortisolo seguono un ritmo circadiano, raggiungendo il loro picco al mattino presto e diminuendo durante il giorno, per favorire il riposo notturno. Tuttavia, in condizioni di stress cronico, l’ormone rimane elevato anche nelle ore serali, ostacolando la capacità di rilassarsi e prepararsi al sonno.

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Insonnia e stress quando l’ansia aggrava la situazione

In specifiche circostanze al binomio insonnia e stress si aggiunge anche l’ansia. Quando si è ansiosi la mente è costantemente attiva, anticipa, spesso in maniera catastrofica, ciò che succederà quindi il soggetto si trova sempre davanti a problemi irrisolti o paure per il futuro. Questa sensazione agisce come un freno al naturale rilassamento mentale, necessario per addormentarsi. Le persone che soffrono di ansia trovano difficile “spegnere” la mente quando si coricano, ciò può portare a una forma di insonnia iniziale. Anche quando si prende sonno si può avere un riposo interrotto da risvegli improvvisi, spesso causati da sogni agitati o pensieri fissi.

Inoltre, chi non riesce a dormire bene per più notti consecutive inizia a sviluppare ansia da sonno, una paura crescente che la notte successiva si ripeterà lo stesso schema di insonnia. Questa aspettativa negativa aumenta lo stress e rende ancora più difficile rilassarsi.

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Effetti psicofisici dell’ansia e dello stress

L’insonnia e lo stress cronico possono avere gravi conseguenze sulla salute fisica e mentale. In prima istanza si manifestano:

  • Alterazioni cognitive, ad esempio difficoltà di concentrazione, problemi di memoria e ridotte capacità di prendere decisioni. La mente affaticata non funziona in modo efficiente e questo può influire negativamente sul rendimento scolastico o lavorativo.
  • Modifiche comportamentali, come irritabilità e tendenza all’isolamento sociale.
  • Disturbi dell’umore, l’insonnia e lo stress possono alterare i livelli di serotonina e dopamina, ciò può portare a un malessere emotivo.

A questi sintomi si può associare la tensione muscolare, causata dall’incapacità di rilassare completamente il corpo durante la notte. Questa si manifesta con mal di testa e affaticamento che peggiorano la sensazione di stress.

Il sonno insufficiente, inoltre, compromette anche altri meccanismi corporei determinando lo sviluppo di patologie. In particolare, l’insonnia e lo stress hanno un’azione negativa a livello di:

  • Sistema immunitario che diventa più debole in quanto si registra una disregolazione della produzione di proteine che giocano un ruolo cruciale nella risposta immunitaria.
  • Metabolismo che risulta essere alterato, in questo modo si aumenta il rischio di obesità e diabete.
  • Sistema cardiovascolare. L’elevato livello di cortisolo e l’iperattivazione del sistema nervoso simpatico determinano un aumento di pressione sanguigna e frequenza cardiaca che, a loro volta, portano a un maggior rischio di sviluppare ipertensione, ictus e infarti.
  • Apparato gastrointestinale dove si presentano alterazioni digestive, reflusso gastroesofageo, gastriti e sindrome dell’intestino irritabile.

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Strategie per rompere il circolo vizioso di insonnia e stress

Affrontare l’insonnia e lo stress richiede un approccio integrato che coinvolge cambiamenti nello stile di vita, tecniche di rilassamento e, in alcuni casi, terapie farmacologiche. Qui di seguito si approfondiranno alcune strategie utili da mettere a punto in questi casi.

Modifiche dello stile di vita

Agendo sullo stile di vita si possono arginare sia l’insonnia che lo stress. Da questo punto di vista si consiglia di evitare l’uso di dispositivi elettronici, come smartphone, PC e tablet almeno un’ora prima di andare a letto in quanto la luce blu emessa dai loro schermi interferisce con la produzione di melatonina. Oltre a questo, bisognerebbe limitare l’assunzione di caffeina nelle ore serali e cercare di fare dei pasti leggeri e di facile digestione. 

Un esercizio fisico regolare, inoltre, ha dimostrato di migliorare la qualità del sonno e di ridurre i livelli di stress. Lo sport, infatti, aumenta la produzione di endorfine, ormoni che favoriscono il buon umore, e riduce la tensione muscolare accumulata. Tuttavia, è meglio evitare di fare attività fisica intensa poco prima di andare a letto poiché potrebbe avere l’effetto opposto e rendere più difficile l’addormentamento.

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Darsi degli orari, da rispettare anche nel weekend. Infatti, andare a letto e svegliarsi sempre alla stessa ora potrebbe aiutare a contrastare l’insonnia e lo stress. Inoltre, è importante creare un ambiente confortevole nella camera da letto: impedendo l’ingresso della luce, riducendo i rumori e regolando la temperatura della stanza. 

Tecniche di rilassamento per gestire lo stress

Imparare a gestire lo stress può essere un passo cruciale per migliorare sia l’insonnia che il benessere generale. A tal proposito si possono sfruttare tecniche di rilassamento che migliorano la qualità del sonno e aiutano a gestire ansia e tensione muscolare. Tra le più diffuse troviamo:

  • Mindfulness, una pratica che aiuta a focalizzarsi sul momento presente riducendo il flusso di pensieri negativi e ansiosi che disturbano il sonno.
  • Tecniche di respirazione profonda, ad esempio la 4-7-8, che consentono di calmare il sistema nervoso e favoriscono il massimo rilassamento.
  • Yoga e stretching, discipline in cui si combinano esercizi fisici dolci e tecniche di respirazione così da promuovere il rilassamento fisico e mentale.
  • Training autogeno nel quale si utilizza la concentrazione per indurre uno stato di calma e ridurre la tensione fisica.

Altre strategie per combattere insonnia e stress

Per contrastare insonnia e stress si può anche far ricorso alla psicoterapia, a tal proposito quella cognitivo comportamentale è ideale per trattare l’insonnia. Il fine di questo intervento è quello di cambiare i pensieri e i comportamenti della persona, modificando le convinzioni negative e le abitudini che perpetuano l’alterazione del sonno.

In casi specifici e isolati si può far ricorso ai farmaci per trattare insonnia e stress. Questi devono essere prescritti da un medico che supervisionerà lo stato di salute del paziente durante tutta la terapia. In tale ambito si impiegano ipnotici e ansiolitici che sono efficaci solo a breve termine. 

L’insonnia e lo stress sono fenomeni comuni nella vita moderna, ma non devono essere accettati come inevitabili. Comprendere il legame tra questi due problemi è il primo passo per interrompere il circolo vizioso che li alimenta. Migliorare l’igiene del sonno, gestire lo stress attraverso tecniche di rilassamento e chiedere aiuto quando necessario sono strategie efficaci per recuperare un sonno ristoratore e migliorare la qualità della vita. Rompere questo ciclo richiede impegno e pazienza, ma con un approccio consapevole e integrato, è possibile ridurre significativamente l’influenza di insonnia e stress sulla propria vita.

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Fonti e riferimenti

Palagini L, Hertenstein E, Riemann D, Nissen C. Sleep, insomnia and mental health. J Sleep Res. 2022 Aug;31(4): e13628. doi: 10.1111/jsr.13628. Epub 2022 May 4. PMID: 35506356. [PubMed]

Kalmbach DA, Anderson JR, Drake CL. The impact of stress on sleep: Pathogenic sleep reactivity as a vulnerability to insomnia and circadian disorders. J Sleep Res. 2018 Dec;27(6):e12710. doi: 10.1111/jsr.12710. Epub 2018 May 24. PMID: 29797753; PMCID: PMC7045300. [PubMed]

Gardani M, Bradford DRR, Russell K, Allan S, Beattie L, Ellis JG, Akram U. A systematic review and meta-analysis of poor sleep, insomnia symptoms and stress in undergraduate students. Sleep Med Rev. 2022 Feb; 61:101565. doi: 10.1016/j.smrv.2021.101565. Epub 2021 Nov 2. PMID: 34922108. [PubMed]

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