Igiene del sonno: come dormire meglio e migliorare la propria salute
Curare l’igiene del sonno vuol dire mettere in pratica strategie che permettono di riposare meglio e ricaricare mente e corpo per affrontare gli impegni quotidiani con grinta.
dott.ssa Ginevra del Giudice, Pneumologa Esperta in Disturbi del Sonno
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Quando si parla di igiene del sonno ci si riferisce all’insieme di abitudini, comportamenti e condizioni ambientali che favoriscono un riposo fisiologico, profondo e rigenerante.
Dormire un numero adeguato di ore non sempre equivale a dormire bene: la qualità del sonno è infatti determinata da fattori come la regolarità dei ritmi quotidiani, l’ambiente notturno, l’alimentazione, l’attività fisica e la gestione dello stress.
Un sonno di qualità si riconosce al risveglio, quando ci si sente lucidi, energici e mentalmente pronti ad affrontare la giornata. Al contrario, il risveglio accompagnato da stanchezza, difficoltà di concentrazione o irritabilità può essere un segnale di cattiva igiene del sonno, spesso legata a comportamenti inadeguati o a scelte ambientali poco favorevoli al riposo.
Mantenere una buona igiene del sonno significa regolarizzare i ritmi biologici, ridurre l’impatto dello stress, evitare abitudini che ostacolano il sonno e creare un contesto ambientale che favorisca il rilassamento. Numerose evidenze scientifiche dimostrano che queste pratiche non solo migliorano la qualità del riposo, ma contribuiscono anche alla prevenzione di patologie croniche, tra cui malattie cardiovascolari, disturbi metabolici e declino cognitivo.
In questo articolo verranno approfonditi i principali pilastri dell’igiene del sonno, dalla routine quotidiana alla corretta gestione dell’ambiente notturno, e illustrate le strategie che permettono di migliorare il riposo in modo naturale, promuovendo un autentico benessere psicofisico.
1. Cos’è l’igiene del sonno
2. Routine quotidiana e igiene de sonno
3. Igiene del sonno attività fisica e alimentaizone
4. Come rendere la camera da letto un ambiente riposante
5. Tecnologia e igiene del sonno
6. Tecniche di rilassamento
7. Quando l’igiene del sonno non basta
Cos’è l’igiene del sonno
Un buon riposo si ha quando al risveglio ci si sente energici e pieni di forze. A volte, però, ci si sveglia già stanchi, è proprio questo il caso in cui è bene curare la propria igiene del sonno, cioè l’insieme delle pratiche che favoriscono un riposo fisiologico, profondo e ristoratore. Applicando queste abitudini quotidianamente si riesce a migliorare il sonno e si può affrontare la giornata con la mente più sveglia e il corpo attivo. Una buona igiene del sonno prevede di regolarizzare i ritmi quotidiani, ridurre lo stress, evitare comportamenti che disturbano il riposo e costruire un ambiente favorevole al relax notturno. Modificare le abitudini è il primo passo che bisogna fare quando non si riesce più a riposare bene perché molto spesso un comportamento sbagliato può favorire la comparsa di insonnia, stanchezza cronica, irritabilità e cali cognitivi.
Routine quotidiana e igiene del sonno
Uno dei principi cardine dell’igiene del sonno è la regolarità, cioè, ripetere un comportamento sempre uguale tutti i giorni. Oltre a ciò, è fondamentale mettersi al letto quando si è veramente stanchi.
Coricarsi e svegliarsi sempre alla stessa ora
Andare a dormire e svegliarsi sempre alla stessa ora, anche nei fine settimana, permette al cervello di sincronizzarsi con il ciclo luce-buio e favorisce la produzione di melatonina, l’ormone che regola il sonno. Questo semplice accorgimento riesce a migliorare la qualità del riposo in maniera più efficace rispetto a interventi farmacologici.
Sonno naturale e non forzato
Un’altra abitudine che si annovera nell’igiene del sonno prevede di mettersi a letto solo quando ci si sente davvero stanchi, in caso contrario ci si ritroverebbe a rigirarsi tra le coperte per molto tempo senza riuscire a dormire. Ciò potrebbe favorire lo sviluppo di ansia, riduce ulteriormente la capacità di addormentarsi e innesca un circolo vizioso da cui difficilmente si riesce ad uscire.
Igiene del sonno, attività fisica e alimentazione
L’attività fisica è un alleato prezioso per un sonno di qualità, ma è importante scegliere il momento giusto per praticarla. Esercizi intensi eseguiti in tarda serata possono aumentare i livelli di adrenalina e rendere più difficile l’addormentamento. Meglio prediligere orari mattutini o pomeridiani per fare sport.
Anche l’alimentazione gioca un ruolo decisivo sul riposo. Da tale punto di vista l’igiene del sonno prevede di:
- Cenare almeno 3 ore prima di mettersi a letto, consumando un pasto frugale in quanto i cibi particolarmente elaborati potrebbero richiedere una lunga digestione.
- Non assumere nelle ore serali alimenti con caffeina, teina e alcol, che potrebbero contrastare il rilassamento corporeo.
- Non bere eccessivamente prima di andare a dormire ma sorseggiare acqua durante la giornata in tal modo lo stimolo di urinare non si presenterà durante la notte.
Tisane a base di erbe rilassanti, come camomilla, melissa o valeriana, possono favorire l’addormentamento perché riducono l’ansia, sciolgono la tensione muscolare e calmano la mente.
Come rendere la camera da letto un ambiente riposante
Uno dei capisaldi dell’igiene del sonno è quello di dedicare una stanza della casa al riposo. Nella camera da letto, quindi, bisognerebbe solo dormire e non lavorarci al PC o fare altre attività. Ciò è importante dal punto di vista psicologico, infatti si induce la mente ad associare la stanza al riposo e quando vi si entra ci si rilasserà immediatamente. All’interno della camera da letto per dormire in modo adeguato bisognerebbe regolare la temperatura, la luce, il rumore e scegliere con cura materasso e cuscini.
Temperatura
La temperatura della camera da letto dovrebbe essere mantenuta costante durante tutto l’anno. Questa dovrebbe essere tra i 16 e i 20°C, quindi d’inverno occorrerà riscaldarla e in estate rinfrescarla con sistemi di condizionamento. È molto importante anche cambiare l’aria quotidianamente, aprendo le finestre per 10 – 30 minuti.
Luminosità
Il corpo riposa meglio in assenza di fonti luminose in quanto la melatonina viene prodotta in maniera copiosa quando i sensi avvertono che la luce sta diminuendo. Per tale motivo è bene chiudere le serrande o usare tende oscuranti, se ciò non è possibile si può applicare una mascherina sugli occhi.
Rumore
L’igiene del sonno prevede di riposare in un ambiente tranquillo, i rumori provenienti dall’esterno come le macchine che passano, cantieri notturni, urla e schiamazzi potrebbero rendere difficile prendere sonno. Se si abita in un’area in cui non è possibile avere silenzio si possono utilizzare i tappi per le orecchie o provare a coprire i suoni esterni con i rumori bianchi, come lo scroscio della pioggia, le onde, il vento, ecc.
Cuscino e materasso
La comodità del letto è fondamentale per riposare bene e non svegliarsi con dolori in tutto il corpo. Il materasso e il cuscino dovrebbero essere scelti in base alle proprie esigenze e alle caratteristiche della persona. Bisognerebbe selezionare quelli che consentono di supportare il corpo durante il riposo.
Tecnologia e igiene del sonno
La tecnologia e l’igiene del sonno sono nemiche, infatti smartphone, tablet e TV emettono luce blu che nelle ore serali può ridurre la produzione di melatonina, ciò potrebbe interferire con il naturale processo di addormentamento. Da tale punto di vista si consiglia di evitare l’uso dei dispositivi elettronici almeno 30-60 minuti prima di dormire.
Tecniche di rilassamento
Le tecniche di rilassamento serale sono particolarmente efficaci per chi tende a portare a letto le preoccupazioni della giornata che rendono più difficoltoso l’addormentamento. Tra queste si possono citare il rilassamento muscolare progressivo, la meditazione o mindfulness, il training autogeno e lo yoga. Oltre a ciò, si può agire anche dall’esterno facendosi una doccia o un bagno caldo che rilassano i muscoli e permettono di addormentarsi più facilmente.
Qualora si abbiano pensieri ossessivi, si rimugini su ciò che si è fatto durante la giornata e altre elucubrazioni mentali che non permettono di raggiungere la tranquillità si può tenere un diario. Il journaling, non solo a inizio giornata ma anche prima di andare a letto, consente di liberare la mente perché si lasciano tutte le proprie preoccupazioni su carta. Scrivendo, inoltre, si fa chiarezza interiore e si allontanano i pensieri intrusivi.
Pisolini sì o no?
In una corretta igiene del sonno i pisolini non sono controindicati in assoluto ma è importante gestirli con attenzione. Un breve riposo dopo pranzo, definito power nap, della durata di 15 – 30 minuti, consente di aumentare le proprie energie nelle ore pomeridiane, aspetto importante soprattutto se si lavora. Dormire per un periodo prolungato di tempo o troppo a ridosso dell’ora della cena, invece, potrebbe alterare il riposo notturno, scombussolando il ritmo sonno veglia.
Quando l’igiene del sonno non basta
In alcuni casi, nonostante l’applicazione rigorosa delle regole di igiene del sonno, persistono difficoltà significative nell’addormentarsi o si manifestano numerosi risvegli notturni. Uno specialista del sonno o, meglio, un’equipe in cui operano medici e tecnici è la realtà giusta a cui rivolgersi perché il paziente verrà preso in carica e sarà vagliata la sua salute a 360°. Verrà fatta una diagnosi accurata, ottenuta anche tramite l’esecuzione di esami specifici che consentono di monitorare la qualità del sonno, il principale è la polisonnografia.
La terapia dipenderà molto dal problema di cui il soggetto soffre, non sempre vengono prescritti dei medicinali, molto spesso viene consigliata la terapia cognitivo-comportamentale che aiuta a rimuovere ansie e paure che spesso si insinuano nella mente poco prima di coricarsi.
Adottare una buona igiene del sonno significa prendersi cura di sé in modo completo e profondo. Non si tratta solo di dormire di più, ma di dormire meglio. Ogni piccolo cambiamento positivo nella routine serale, nella gestione dell’ambiente dove si riposa e delle emozioni può contribuire a migliorare significativamente la qualità del sonno, con effetti benefici che si riflettono nella quotidianità.
Fonti e riferimenti
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Sonnocare è un centro che si occupa di Medicina del Sonno specializzato nella cura dei disturbi del sonno. Il centro svolge attività ed esami per la diagnosi e la definizione dell’iter terapeutico delle principali patologie del sonno. Se ha bisogno di prenotare un esame scrivici o chiama direttamente la nostra segreteria al numero +39 081 3779573.
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dott.ssa Ginevra del Giudice
Pneumologo, Esperto in Disturbi del Sonno.
La Dott.ssa Ginevra Del Giudice è Medico Chirurgo, specialista in Pneumologia ed Esperta in Disturbi del Sonno AIMS (Associazione Italiana Medicina del Sonno) nonché Esperta in Disturbi Respiratori del Sonno AIPO-ITS. È iscritta nel Registro Nazionale degli Esperti in Disturbi Respiratori del Sonno AIPO-ITS ed in quello degli Esperti in Disturbi del Sonno AIMS.
Ha conseguito il Master Universitario di II livello in “Pneumologia interventistica” presso Università Politecnica delle Marche. Dottore di ricerca in “Medicina Interna e Immunologia Applicata”.
Membro ERS (European Respiratory Society), AIPO e AIMS.
È autore di diverse pubblicazioni scientifiche per riviste nazionali ed internazionali.
