Come migliorare il proprio sonno: la guida per un buon riposo notturno

Una buona qualità del sonno è importante per una vita sana e in salute. Cambiare le proprie abitudini aiuta a dormire meglio. Ecco la guida per migliorare il sonno ed essere più energici e produttivi durante il giorno.

Il sonno è uno stato ciclico, transitorio e funzionale controllato principalmente da processi neurobiologici. Durante il sonno avvengono diverse azioni fisiologiche necessarie per il nostro organismo che se non si eseguono correttamente possono portare a delle complicazioni. I disturbi del sonno e l’insonnia vengono sempre più diagnosticati a tutte le età. I disturbi del sonno sono fattori di rischio per depressione, disturbi mentali, malattia coronarica, sindrome metabolica e/o ipertensione.

Dormire bene per alcuni è un vero e proprio miraggio: preoccupazioni, stress, stanchezza, obesità e pasti troppo pesanti la sera possono essere causa di molti dei principali disturbi del sonno. Numerosi fattori possono influire negativamente sulla qualità del sonno, tra cui l’uso di stimolanti, stress, ansia e l’uso di dispositivi elettronici prima del sonno. Un numero crescente di prove suggerisce che l’alimentazione, l’attività fisica e l’igiene del sonno possono influenzare in modo significativo la qualità del sonno. Se per alcuni di questi disturbi è necessario l’intervento di un medico specialista e l’aiuto di farmaci e attrezzature specifiche, per migliorare il sonno dovuto ad abitudini scorrette basta semplicemente correggere la propria routine quotidiana.

Un buon riposo notturno aiuta ad affrontare meglio la giornata e favorisce una vita sana e serena. Quindi, capire quali comportamenti hanno un impatto negativo sulla qualità del sonno è importante per fare la differenza e garantire notti serene e rigeneranti.

Vediamo in questa breve guida al riposo notturno come migliorare il sonno cambiando le proprie abitudini.

 

1. Le regole per una corretta igiene del sonno
2. Rispettare il naturale ciclo sonno-veglia del proprio corpo
3. Regolare l’esposizione alla luce
4. Prestare attenzione all’alimentazione
5. Fare movimento durante il giorno

6. Rendere la camera da letto confortevole e rilassante
7. Rilassare la mente ed eliminare lo stress 

 

Le regole per una corretta igiene del sonno

Con il termine “igiene del sonno” si intende l’insieme di sane abitudini del sonno che possono migliorare la capacità di addormentarsi e rimanere addormentato. Si tratta di comportamenti che aiutano a migliorare la qualità del sonno. Nei casi di insonnia e altri disturbi del sonno, l’igiene del sonno è una parte molto importante della terapia cognitivo comportamentale (CBT). La terapia cognitivo comportamentale è il trattamento a lungo termine più efficace per le persone che soffrono di insonnia cronica. La CBT aiuta, infatti, ad affrontare i pensieri e le abitudini che impediscono di dormire bene. Include tecniche per ridurre lo stress, rilassarsi e gestire meglio tutto il programma del sonno.

Dormire male influisce sullo stato di salute generale, sull’energia fisica, sulla produttività, sull’equilibrio emotivo e anche sul peso corporeo. Eppure molti sottovalutano il problema, pensando che un riposo sereno sia un obiettivo irraggiungibile.

Chi ha difficoltà a dormire può seguire alcune abitudini sane che, oltre a migliorare il proprio sonno, influenzano la salute mentale e fisica, contribuendo a migliorare la qualità della vita.

Per riuscire a risolvere un disturbo del sonno è fondamentale risalire a quelle che sono le cause scatenanti, che spesso risiedono in comportamenti e abitudini errate. 

Ecco alcuni consigli per riuscire a dormire meglio la notte e non svegliarsi di continuo. 

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Rispettare il naturale ciclo sonno-veglia del proprio corpo

La prima abitudine per migliorare il sonno è proprio quella di sincronizzare il ciclo sonno-veglia naturale del proprio corpo. Mantenendo un ritmo circadiano regolare, si riesce a dormire meglio e a svegliarsi più energici e riposati.

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A volte basta semplicemente spostare di una o due ore il tempo dedicato al sonno, andando a dormire prima o più tardi, in modo da rispettare le esigenze del proprio fisico.

Andare a dormire e svegliarsi sempre alla stessa ora aiuta a impostare l’orologio interno del corpo e a ottimizzare la qualità del sonno. Bisogna mettersi a letto quando si è stanchi e si avvertono i primi segnali di sonno, in modo da addormentarsi subito. Dormendo le ore necessarie, non c’è bisogno nemmeno della sveglia, perché è l’orologio interno a decidere che si è riposato a sufficienza.

È importante conservare lo stesso ritmo anche nei fine settimana, per evitare l’effetto jet lag. Se si fa tardi la sera, meglio recuperare le ore di sonno perse con un riposino pomeridiano e non intaccare il ciclo sonno-veglia. Tra l’altro, i pisolini diurni non devono mai superare i 15-20 minuti.

Se la sera capita di avvertire sonnolenza subito dopo cena, meglio alzarsi dal divano e impegnarsi in qualche attività per restare svegli, così non si corre il rischio di addormentarsi presto e svegliarsi nel cuore della notte.

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Regolare l’esposizione alla luce

Il ciclo sonno-veglia viene regolato dalla melatonina, un ormone controllato dall’esposizione alla luce. Quando c’è buio, il cervello secerne più melatonina, favorendo il sonno. Con la luce, invece, la minore presenza di melatonina aiuta a stare più attenti e vigili.

Durante il giorno è quindi preferibile passare più tempo possibile all’aperto e alla luce del sole. È fondamentale far entrare la luce naturale dentro casa o negli spazi in cui si lavora.

È fondamentale anche evitare l’esposizione a schermi luminosi almeno un’ora prima di mettersi a letto. La luce blu di computer, smartphone e tablet è fastidiosa e può influire sull’igiene del sonno.

Contrariamente a quello che si pensa, anche la tv accesa fino a tardi può allontanare l’addormentamento. La luce della televisione sopprime la melatonina. Meglio ascoltare un po’ di musica o leggere un libro. Evitare però i dispositivi retroilluminati.

Per riuscire a prendere sonno, la stanza deve essere completamente al buio, se non è possibile, è da considerare anche l’utilizzo di un’apposita mascherina per dormire.

Se ci si sveglia durante la notte, evitare di accendere la luce della stanza: meglio avere una piccola torcia o una lucina fioca nel corridoio. Troppa luce impedisce di riaddormentarsi subito, causando agitazione e insonnia.

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Prestare attenzione all’alimentazione

Le abitudini alimentari giocano un ruolo molto importante nel miglioramento della qualità del sonno e del benessere in generale. Il consiglio è di seguire un’alimentazione di tipo mediterraneo, con molta verdura, frutta e grassi sani, limitando il consumo di carne rossa, di carboidrati e di zuccheri raffinati. 

La sera è meglio stare leggeri, evitando cibi troppo elaborati, piccanti o eccessivamente speziati, che possono provocare pesantezza e bruciore di stomaco.

Allo stesso modo, è importante non esagerare con caffè e sigarette. La caffeina ha effetti eccitanti fino a 10-12 ore dopo averla bevuta e la nicotina ha proprietà stimolanti che possono disturbare il sonno. 

In tanti bevono un bicchierino prima di andare a letto ma l’alcol la sera è da evitare, perché interferisce con il ciclo del sonno. L’alcol, inoltre, aumenta i sintomi del russamento e delle apnee notturne.

Anche bere troppa acqua la sera può disturbare il sonno, perché costringe ad alzarsi di frequente durante la notte per andare in bagno, spezzando il sonno.

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Fare movimento durante il giorno

Per migliorare il sonno notturno è importante anche fare movimento durante il giorno. L’esercizio fisico regolare migliora anche i sintomi dell’insonnia e i disturbi legati alle apnee ostruttive del sonno.

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Maggiore è il movimento e maggiori saranno i benefici per il sonno, ma per ottenere miglioramenti bastano anche 10 minuti di camminata al giorno. Prima di avere dei risultati effettivi in termini di migliore qualità del riposo, sono necessari alcuni mesi di attività fisica regolare, niente è immediato. 

L’esercizio fisico accelera il metabolismo, aumenta la temperatura corporea e stimola la produzione di cortisolo, quindi non è consigliato allenarsi poco prima di andare a letto. Per avere benefici sulla capacità di addormentarsi, bisogna fare movimento non meno di tre ore prima di andare a letto.

Per favorire l’addormentamento o migliorare la qualità del sonno, può essere utile praticare specifici esercizi di yoga o stretching leggero.

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Rendere la camera da letto confortevole e rilassante

Anche l’ambiente in cui si dorme è fondamentale per un riposo notturno adeguato. Temperatura, rumori e luci contribuiscono a dormire bene o a disturbare il sonno.

Per migliorare il sonno è consigliato ridurre i rumori esterni il più possibile, così come le luci artificiali provenienti da sveglie o altri dispositivi elettronici. È importante che la camera da letto sia un luogo rilassante e piacevole in cui stare.

La temperatura deve essere confortevole, per la maggior parte delle persone è di circa 20°, ma questo parametro è soggettivo e varia da persona a persona.

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Rilassare la mente ed eliminare lo stress

Come abbiamo visto, lo stress, l’ansia e le preoccupazioni possono rendere il sonno molto agitato. Per questo è importante riuscire a gestirli e adottare comportamenti che aiutino a rilassare e liberare la mente. 

Può essere utile fare un bagno caldo prima di andare a letto, bere una tisana, praticare tecniche di respirazione come la meditazione consapevole, leggere un libro o ascoltare musica con suoni della natura.

Bisognerebbe evitare di sovraccaricare il cervello di problemi e cose da fare, senza l’ossessione di controllare il telefono o le e-mail.

Se ci si sveglia durante la notte, a causa di pensieri che preoccupano, è preferibile provare ad allontanarli, perché solo dopo una notte di riposo si possono affrontare i problemi e le difficoltà quotidiane.

Nel caso in cui nessuno di questi comportamenti dovesse portare i risultati sperati nel migliorare il sonno, è opportuno parlarne con il proprio medico o rivolgersi a un centro specializzato in disturbi del sonno per esami più approfonditi.

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Fonti e riferimenti 

Sleep Quality: A Narrative Review on Nutrition, Stimulants, and Physical Activity as Important Factors  Monika Sejbuk, Iwona Mirończuk-Chodakowska , Anna Maria Witkowska PMID: 35565879 PMCID: PMC9103473 DOI: 10.3390/nu14091912 [PubMed]
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Sonnocare è un centro di Medicina del Sonno specializzato per la cura dei disturbi del sonno. Il centro svolge attività ed esami per la diagnosi e la definizione dell’iter terapeutico delle principali patologie del sonno. Se hai bisogno di prenotare un esame scrivici o chiama direttamente la nostra segreteria al numero verde 800 81 01 01.

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