Come addormentarsi subito e riposare a sufficienza
Il rilassamento è una componente fondamentale per l’addormentamento. Attività come la meditazione o gli esercizi di respirazione possono contribuire a rilassare il corpo e la mente permettendo alle persone di addormentarsi più velocemente e di ottenere tutti quei benefici a livello fisico che mentale che un sonno ristoratore comporta. Esplora l'argomento: SONNO 
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Nel corso delle prossime righe vedremo più nel dettaglio come addormentarsi subito, cercando di capire i motivi per cui una persona può fare fatica a prendere sonno, quali tecniche possono essere d’aiuto e in che modo una buona igiene del sonno rimane fondamentale per favorire l’addormentamento rapido.
1. Cosa può impedire di addormentarsi in fretta?
2. Metodi per dormire velocemente
3. Come addormentarsi velocemente
Cosa può impedire di addormentarsi in fretta?
I motivi per cui una persona soffre d’insonnia o presenta difficoltà ad addormentarsi velocemente sono vari.
Stress e ansia sono certamente tra i principali responsabili, ma oltre a questi fattori, a impedire un buon riposo concorrono anche cattive abitudini, una camera da letto non confortevole, una dieta inadeguata, l’uso di farmaci specifici o particolari patologie mediche, come ad esempio l’apnea notturna o la sindrome delle gambe senza riposo.
Comprendere e affrontare tutti questi problemi è fondamentale per riuscire a dormire bene. Vediamo quindi come riuscire ad addormentarsi velocemente e senza troppe difficoltà.
Metodi per dormire velocemente
Per chi ha difficoltà ad addormentarsi, esistono diversi metodi che possono aiutare a rilassare il corpo e preparare la mente al riposo: dalle tecniche di rilassamento, alla meditazione, fino a semplici cambiamenti nella routine quotidiana. Ogni azione può contribuire a migliorare la qualità del sonno.
1. Migliorare l’igiene del sonno
Migliorare l’igiene del sonno significa adottare dei comportamenti che permettono di prendere sonno con più facilità. Tra queste abitudini abbiamo:
- Regolazione del ritmo sonno-veglia: andare a letto e svegliarsi alla stessa ora ogni giorno, anche nei weekend, evita disturbi del ritmo circadiano del corpo, facilitando il processo di addormentamento.
- Non utilizzare dispositivi elettronici prima di dormire: la luce blu emessa da telefoni, tablet e computer può interferire con la produzione di melatonina, l’ormone che regola il sonno. Spegnere questi dispositivi almeno un’ora prima di andare a letto può aiutare ad addormentarsi più in fretta.
- Limitare caffeina e alcol: se assunte nelle ore serali, bevande contenenti caffeina e alcol possono interferire con la capacità di addormentarsi e rimanere addormentati. Evitare queste sostanze prima di dormire è un metodo efficace per addormentarsi più in fretta.
- Rendere la camera da letto un ambiente confortevole: il luogo in cui si riposa dovrebbe essere un ambiente tranquillo, buio e fresco. Utilizza tende oscuranti, riduci i rumori e mantieni una temperatura adeguata per favorire un sonno ristoratore.
- Evitare pasti pesanti prima di dormire: Mangiare cibi pesanti o piccanti poco prima di andare a letto può portare a problemi di digestione e causare difficoltà nell’addormentamento. Optare per spuntini leggeri e salutari, come frutta o yogurt, può aiutare a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue durante la notte e a riposare meglio.
2. Meditazione
Anche la meditazione rientra tra le tecniche per addormentarsi più rapidamente. Grazie ad essa si può ridurre lo stress e l’ansia che, come abbiamo accennato sopra, sono spesso i principali responsabili di problemi di sonno.
Grazie alle sue pratiche di respirazione e di rilassamento profondo, la meditazione aiuta a ridurre la tensione muscolare e a rallentare il battito cardiaco, creando le condizioni ideali per addormentarsi. Inoltre, integrare la meditazione nella routine serale segnala al corpo che è ora di prepararsi al sonno, sincronizzando il ritmo circadiano e rendendo più facile addormentarsi a un orario regolare.
3. Esercizio fisico
L’esercizio fisico è un potente alleato per prendere sonno in fretta. Quando ci si allena, il corpo rilascia endorfine, ormoni che promuovono una sensazione di benessere e rilassamento, riducendo quindi i sintomi di stress e ansia che possono ostacolare il sonno.
Oltre a questo, l’esercizio fisico contribuisce anche a regolare il ritmo circadiano, l’orologio biologico interno che controlla i cicli sonno-veglia, rendendo più facile addormentarsi a un orario regolare. È importante, però, evitare esercizi troppo intensi nelle ore immediatamente precedenti il sonno, poiché questi ultimi possono avere un effetto stimolante.
Per rilassarsi e prepararsi al riposo notturno, pertanto, è meglio optare per attività leggere come lo yoga o una passeggiata serale.
4. Ascoltare musica rilassante
La musica rilassante, così come il rumore della pioggia o delle onde del mare, sono tutti suoni che aiutano a rilassare il corpo e la mente e che permettono di prepararsi al sonno.
Preparare una playlist di brani rilassanti e ascoltarla ogni sera come parte della routine pre-sonno, può aiutare a creare un’associazione positiva tra la musica e il rilassamento, rendendo il processo di addormentamento più rapido.
5. Rilassamento muscolare progressivo
Il rilassamento muscolare progressivo è una pratica che combina la respirazione profonda con la contrazione e il rilascio graduale dei muscoli del corpo, favorendo così il rilassamento fisico e mentale.
La combinazione di respirazione profonda e rilassamento muscolare induce uno stato di calma e tranquillità, riducendo la frequenza cardiaca e favorendo uno stato di rilassamento profondo, ideale per il sonno.
Inoltre, concentrarsi sulla contrazione e il rilascio dei muscoli, insieme alla respirazione, aiuta a distogliere la mente dai pensieri preoccupanti, permettendo alla mente di allontanarsi dalle ansie che spesso impediscono di addormentarsi.
6. Metodo militare
Il metodo militare è una tecnica sviluppata per aiutare i soldati a dormire rapidamente, anche in condizioni difficili, e può essere utile per chiunque abbia difficoltà ad addormentarsi.
Questo metodo prevede di rilassare per primo il viso, inclusi i muscoli della bocca, così da liberare tutta la tensione accumulata. Successivamente, si rilassano le spalle, lasciandole cadere il più in basso possibile, e le braccia, che devono essere lasciate lungo i fianchi. A seguire, si deve eseguire una respirazione profonda che aiuta a calmare il sistema nervoso rilassando il petto e la parte superiore del corpo. Il rilassamento continua poi con i muscoli delle gambe, dalle cosce e arriva fino ai piedi.
Al rilassamento del corpo, poi, va affiancato quello della mente. Per riuscirci si cerca di immaginare una scena rilassante, come un campo verde o una spiaggia tranquilla. Se i pensieri intrusivi persistono, bisogna ripetere mentalmente una frase come “non pensare” per circa 10 secondi, così da tenere la mente focalizzata sul rilassamento.
7. Convincersi a restare svegli
La tecnica del convincersi a stare svegli, nota anche come intenzione paradossale, è un metodo in cui invece di sforzarsi di addormentarsi ci si convince a restare svegli. Ciò riduce l’ansia da prestazione che spesso accompagna il tentativo di addormentarsi. Convincendosi a restare svegli, si allevia questa pressione il che, paradossalmente, facilita il rilassamento e il sonno.
La tecnica prevede di sdraiarsi a letto e ripetersi mentalmente l’intenzione di rimanere svegli, senza però impegnarsi in attività stimolanti. Questo riduce il focus sul bisogno di dormire, permettendo al corpo di rilassarsi naturalmente e di addormentarsi senza sforzo.
8. Digitopressione per il sonno
La digitopressione è una tecnica terapeutica che prevede l’applicazione di pressione su specifici punti del corpo in modo da alleviare le tensioni.
Utilizzata da secoli nella medicina tradizionale cinese, la digitopressione prevede di esercitare una pressione delicata e costante su punti specifici, come il “Gate dello Spirito” situato sul polso, il “Gate della Frontiera Interna” sull’avambraccio e il “Pool del Vento” alla base del cranio.
Toccando questi punti si va a migliorare la circolazione sanguigna e si riducono i livelli di cortisolo, l’ormone dello stress, creando così un ambiente interno più propizio al sonno. Questa tecnica naturale e non invasiva può essere facilmente integrata nella routine serale, offrendo un metodo semplice ma efficace per combattere l’insonnia e promuovere un riposo ristoratore.
Come addormentarsi velocemente: quando i metodi naturali non bastano
Ci sono situazioni in cui i classici trucchi per addormentarsi potrebbero non essere efficaci. Questo succede quando a causare l’insonnia non sono cattive abitudini, ma disturbi del sonno che richiedono un’indagine più approfondita.
In tutti questi casi, per capire da che cosa hanno origine i problemi di sonno, è necessario eseguire una polisonnografia. Si tratta di un esame che monitora vari parametri fisiologici durante il sonno, come l’attività cerebrale, i movimenti oculari, la frequenza cardiaca, la respirazione, e i livelli di ossigeno nel sangue, permettendo di identificare quei disturbi che possono compromettere la qualità del riposo.
Per eseguire questo esame è necessario recarsi presso un centro specializzato in medicina del sonno, come la struttura Sonnocare che in aggiunta esegue questo tipo di diagnostica anche a domicilio.
La nostra struttura ti consente di eseguire l’esame direttamente a casa, evitando le lunghe liste di attesa e fornendo risultati in tempi rapidi. Prenota ora la tua polisonnografia a domicilio e monitora la qualità del tuo riposo con il supporto di medici esperti in disturbi del sonno.
Fonti e riferimenti
“Do people use methods or tricks to fall asleep? A comparison between people with and without chronic insomnia”, Bjorvatn B, Waage S, Saxvig IW. Do people use methods or tricks to fall asleep? A comparison between people with and without chronic insomnia. J Sleep Res. 2023 Apr;32(2):e13763. doi: 10.1111/jsr.13763. Epub 2022 Oct 31. PMID: 36316962.[PubMed]
“Can normal subjects be motivated to fall asleep faster?” Harrison Y, Bright V, Horne JA. Can normal subjects be motivated to fall asleep faster? Physiol Behav. 1996 Aug;60(2):681-4. doi: 10.1016/s0031-9384(96)80048-5. PMID: 8840935. [PubMed]
Sonnocare è un centro che si occupa di Medicina del Sonno specializzato nella cura dei disturbi del sonno. Il centro svolge attività ed esami per la diagnosi e la definizione dell’iter terapeutico delle principali patologie del sonno. Se ha bisogno di prenotare un esame scrivici o chiama direttamente la nostra segreteria.
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