Alimentazione e sonno: due aspetti essenziali per la buona salute

L’importanza dell’alimentazione per il sonno

Alimentazione e sonno sono un binomio inscindibile, in quanto le scelte dietetiche si ripercuotono sulla quantità e sulla qualità del riposo. Alcuni nutrienti, infatti, possono favorire il rilassamento del corpo mentre altri possono ostacolare tale processo, ciò succede perché attraverso i cibi si assumono precursori di neurotrasmettitori e ormoni. In caso di insonnia, quindi, è bene scegliere molecole che favoriscono la sintesi di sostanze che migliorano il sonno, si parla di triptofano, magnesio, vitamine del gruppo B e carboidrati complessi.

Triptofano, serotonina e melatonina

Il triptofano è un amminoacido essenziale che il corpo utilizza per produrre differenti molecole, tra cui la serotonina, un neurotrasmettitore fondamentale per il benessere mentale e per la regolazione dell’umore. La serotonina, a sua volta, è il precursore della melatonina, l’ormone che regola i ritmi circadiani ed è molto importante per il corretto riposo. Le fonti alimentari di triptofano includono latte e latticini ma anche pesce, uova, carne, cioccolato e frutta secca. Consumando questi cibi all’interno di un pasto ricco di carboidrati complessi, come pane o pasta, si può migliorare la biodisponibilità di triptofano e favorire il sonno.

Magnesio e rilassamento muscolare

Il magnesio è un minerale essenziale per la regolazione del sistema nervoso e per favorire il rilassamento muscolare. Si trova in alimenti come mandorle, spinaci, semi di zucca e cereali integrali. La carenza di magnesio può essere associata a disturbi del sonno, come l’insonnia; studi hanno dimostrato che l’integrazione di questo sale minerale, fino a 3 g al giorno, può aiutare a migliorare la qualità del riposo.

Vitamine del gruppo B

Le vitamine del gruppo B, in particolare la B6 e la B12, giocano un ruolo chiave nella sintesi di neurotrasmettitori legati al sonno, tra cui la serotonina e la melatonina. Quindi, per migliorare il riposo notturno si possono assumere cibi ricchi di queste sostanze come carne magra, pesce, latticini, uova e verdure a foglia verde.

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Abitudini alimentari che disturbano il sonno

Come accennato, l’alimentazione, oltre che favorire il sonno, se si fanno scelte sbagliate può anche peggiorarlo. Qui di seguito alcuni cibi che contrastano il riposo notturno in quanto influenzano negativamente la capacità di addormentarsi o di mantenere un sonno continuo. In particolare, si parla di:

• Caffè e altre bevande stimolanti contenenti caffeina come tè e cioccolata. Queste hanno un intenso potere eccitante sul cervello, infatti aumentano la concentrazione e migliorano i riflessi. Tali azioni si manifestano entro 30 minuti dall’assunzione dell’alimento e permangono qualche ora. Quindi, si sconsiglia di consumare caffeina nel tardo pomeriggio o la sera in quanto ciò potrebbe interferire con il rilassamento, necessario per addormentarsi.
• Alcol presente in vari tipi di bevande, come birra, vino o superalcolici. Quando se ne abusa si viene investiti da un torpore diffuso e uno stato di sonnolenza. In tali condizioni, però, non si avrà un sonno ristoratore in quanto tale sostanza riduce la durata della fase REM, in cui corpo e mente si rigenerano. Parallelamente a ciò aumenta la durata della fase non-REM in cui il sonno è più leggero e c’è un maggiore rischio di risvegli notturni. Infine, l’alcol può esacerbare i problemi di apnea notturna e russamento.
• Cibi ricchi di zuccheri semplici soprattutto se consumati poco prima di andare a dormire, questi possono determinare iperattività, che rende difficile rilassarsi.
• Cene abbondanti e ricche di alimenti grassi o junk food che possono rallentare la digestione e influenzare negativamente il sonno.

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L’impatto delle alterazioni del sonno sull’alimentazione

L’alimentazione e il sonno, come si è visto, sono influenzati da una relazione bidirezionale quindi non solo le scelte alimentari non corrette possono favorire l’insonnia ma anche un cattivo riposo potrebbe compromettere il metabolismo dei cibi. In particolare, la privazione del sonno porta all’alterazione di due ormoni chiave coinvolti nella regolazione della fame e della sazietà:

• la grelina ha il compito di stimolare l’appetito, normalmente la sua concentrazione aumenta prima dei pasti ma in caso di insonnia può essere rilasciato anche durante la notte.
• La leptina, viene secreta dal corpo per segnalare uno stato di sazietà. In concomitanza di disturbi del sonno la concentrazione di questo ormone diminuisce.

Questi squilibri inducono a consumare nelle ore notturne cibi ricchi di zuccheri e grassi che possono favorire lo sviluppo di obesità. In mancanza di riposo inoltre potrebbe presentarsi anche stanchezza diurna che può ridurre la voglia e la motivazione di fare attività fisica, un altro aspetto che potrebbe favorire l’aumento di peso.

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Alimentazione, sonno e ritmi circadiani

I ritmi circadiani sono delle fasi fisiologiche della durata di 24 ore, tra questi si annovera il ciclo sonno-veglia che è strettamente collegato alle abitudini alimentari. Una disregolazione di tale ritmo, infatti, potrebbe portare ad avere fame ad orari inappropriati, ad esempio a ridosso del momento in cui ci si mette a letto, con il rischio di sviluppare disturbi digestivi che possono alterare il riposo. 

Per evitare ciò ci si può rivolgere alla crononutrizione: una disciplina che studia il metabolismo e la qualità del sonno, quindi, stabilisce quali sono i momenti migliori della giornata per nutrirsi. Secondo questa teoria bisognerebbe assumere la maggior parte delle calorie, tra cui il pasto principale, nella prima parte del giorno, quando il metabolismo è più attivo. Parallelamente a ciò è bene fare una cena leggera e facilmente digeribile per migliorare il riposo. Mangiare troppo tardi, infatti, interferirebbe con il rilascio della melatonina alterando il ciclo sonno-veglia. Da tale punto di vista è importantissimo avere un digiuno notturno della durata di almeno 10-12 ore che consente al corpo di usare le sue energie non per la digestione ma per il recupero.

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Microbiota intestinale e sonno

La qualità del sonno influisce anche sulla salute del microbiota intestinale, l’insieme di batteri che vive nel tratto digestivo in simbiosi con l’organismo e gioca un ruolo fondamentale nella digestione e nella regolazione del sistema immunitario. Disturbi del sonno cronici possono alterare la composizione del microbiota, riducendo la biodiversità dei batteri che abitano nell’intestino, ciò influenzerebbe negativamente il metabolismo e l’assorbimento dei nutrienti.

Il benessere dell’intestino è correlato anche a quello del cervello in quanto esiste il cosiddetto “asse intestino cervello”. Quindi una disregolazione a livello gastrointestinale potrebbe dare disturbi dell’umore, incrementare lo stress e ridurre la qualità del sonno. 

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Alimentazione e sonno: consigli pratici per riposare meglio

Per migliorare contemporaneamente l’alimentazione e il sonno, è utile adottare alcune semplici strategie:

• Creare una routine alimentare, cercando di nutrirsi sempre agli stessi orari, ciò aiuta a regolare i ritmi circadiani. Oltre a ciò, è bene evitare pasti abbondanti o pesanti nelle due ore precedenti a quella in cui di solito ci si mette a letto.
• Scegliere alimenti che inducono il rilassamento corporeo, cioè quelli che contengono triptofano, come un bicchiere di latte caldo, associati a carboidrati complessi, ad esempio l’avena. 
• Evitare sostanze stimolanti, come caffè, tè, cioccolata o bevande energetiche durante il pomeriggio o la sera. Preferire tisane rilassanti a base di camomilla, valeriana o melissa.
• Idratarsi adeguatamente sorseggiando acqua durante tutto il giorno ed evitando di bere grandi quantità di liquidi prima di andare a dormire. Ciò potrebbe indurre risvegli notturni per la necessità di svuotare la vescica. 
• Ridurre il consumo degli zuccheri semplici, specialmente la sera, per evitare picchi glicemici che possono interferire con il rilassamento.

Alimentazione e sonno sono due aspetti interconnessi e fondamentali per il benessere dell’individuo. Una dieta equilibrata e mirata può migliorare significativamente la qualità del sonno, mentre un riposo adeguato favorisce scelte alimentari più sane e un metabolismo ottimale. Investire nella cura di entrambi gli aspetti non solo migliora la qualità della vita, ma riduce anche il rischio di sviluppare numerose malattie croniche. Implementare buone abitudini nell’ambito dell’alimentazione e del riposo consente di raggiungere un benessere complessivo dell’organismo. 

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Fonti e riferimenti

Sonnocare è un centro che si occupa di Medicina del Sonno specializzato nella cura dei disturbi del sonno. Il centro svolge attività ed esami per la diagnosi e la definizione dell’iter terapeutico delle principali patologie del sonno. Se ha bisogno di prenotare un esame scrivici o chiama direttamente la nostra segreteria al numero +39 081 3779573.